Agachamento, vilão ou herói?

Esse talvez seja o exercício mais polêmico e discutido entre todos. Ele machuca? Até onde deve-se agachar? Agachar a 90º é melhor que o agachamento profundo? Essas questões são amplamente discutidas, mas sempre caímos em alguns “mitos” sobre esse exercício.


O agachamento machuca! Essa afirmação é muito comum de ouvirmos, mas também se trata de uma inverdade. Nenhum exercício machuca. O que precisamos analisar é se a pessoa a qual vai realizar esse exercício está apta a fazê-lo. Falta de padrão de movimento associado à falta de mobilidade articular mais encurtamentos e desequilíbrios musculares são indicativos de possíveis mecanismos de lesões.

Outra grande polêmica é em relação a quanto devemos agachar. Nas academias e na mídia em geral ouvimos que o agachamento a 90º é o mais seguro. Muitos pesquisadores defendem que o agachamento profundo é menos lesivo do que o de 90º, pois, ao contrario do que se pensa, a pressão patelofemural nesse caso é menor. Outro argumento é que quanto mais profundo o agachamento, maior será a ativação dos posteriores de coxa e glúteo que são os maiores estabilizadores e motores de força da articulação do quadril.

Outro ponto desfavorável ao agachamento a 90º é que solicitamos muito mais o quadríceps em relação aos seus antagonistas, fortalecendo-o e aumentando a disparidade de força entre eles, por conseqüência, alterando a mecânica do quadril e podendo sobrecarregar a articulação do joelho.

Sempre o que devemos estar atentos é ao padrão de movimento. Se o indivíduo não consegue agachar com um padrão de movimento adequado sem sobrecarga, apenas com o peso do corpo, ele não deve fazer o exercício agachamento com sobrecarga.

Certifique-se que o movimento está livre de limitações e compensações, e de que normalmente uma dor nos joelhos pode ser uma falta de estabilidade ou mobilidade das articulações do quadril e tornozelo.

Treinador: Marcio Fontana.
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Treinamento Funcional e corrida.

Hoje em dia, mais e mais pessoas estão aderindo a prática da corrida de rua. As grandes avenidas, parques e praças públicas acabam se transformando em grandes centros de treinamentos. São frequentados por todos os tipos de praticante, desde aqueles que treinam com objetivo de ganhar provas, até quem apenas está buscando uma forma barata e diferente de entrar em forma.

Existe muita informação correndo na mídia. Revistas, sites e programas de televisão mostram todos os benefícios e até sugerem alguns programas de treinamento. É importante frisar que uma preparação física adequada é tão importante quanto uma planilha de treino de corrida bem montada. Por esse motivo que o treinamento funcional é uma ótima opção para deixar seu corpo forte e eficiente. Com ele você poderá trabalhar desde o reequilíbrio muscular, desativando possíveis mecanismos de lesões, até treinar todas as capacidades físicas específicas para a modalidade.

Entre as opções de ferramentas de treinamento funcional, destaco o Kettlebell. Sua facilidade de transporte e versatilidade o transforma em uma ferramenta muito útil e eficiente. Ele pode ser inserido em todas as fases da preparação, como uma incrível ferramenta para core training, força e resistência, potência muscular e melhorar seu consumo de oxigênio (Vo2).

Essa dica é valida para todos os praticantes, pois lembrem-se, um corpo forte, equilibrado e eficiente, é a garantida de uma prática esportiva segura.

Treinador: Marcio Fontana.

Twitter: @Marcio_Fontana.

Avaliação Funcional do Movimento, uma nova forma de se olhar para o corpo.

Normalmente quando um cliente se matricula em uma academia, a primeira coisa pela qual ele passa é a avaliação física. Esta, normalmente, serve para lhe mostrar dados antropométricos como percentual de gordura e massa magra, teste de força de membros superiores e inferiores e uma avaliação da condição cárdio respiratória. Pouco se é falado sobre a funcionalidade do corpo.

A idéia da avaliação funcional do movimento é de estudar através de alguns movimentos básicos, desequilíbrios musculares ou se as articulações estão fazendo corretamente suas funções de mobilidade ou estabilidade, partindo da premissa que o corpo deve ser livre de limitações e desequilíbrios antes de se começar um programa de treinamento. Esses desequilíbrios podem causar problemas de aprendizagem motora e propriocepção, levando a movimentos ineficientes, inadequados ou compensatórios.

Após a coleta desses dados, você terá em mãos um panorama geral sobre a funcionalidade do seu corpo, sabendo identificar assimetrias e disparidades de forças entre cadeias cinéticas, servindo de ponto de partida para uma estratégia corretiva com o intuito de prevenir possíveis lesões.

Treinador: Marcio Fontana
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Treinamento Intervalado, a melhor arma para emagrecer.

O Treinamento Intervalado surgiu na década de 20, nos treinos preparatórios para corrida de longa distância, como uma forma de intensificar os treinos, aumentando a intensidade dos exercícios separados por curtas pausas de repouso. Esse intervalo de recuperação pode ser ativo ou passivo, dependendo da intensidade do treino que se objetiva realizar, pois o treinamento intervalado consegue aprimorar a capacidade de diferentes sistemas de energia.

As atividades aeróbicas tradicionais de baixa intensidade e por períodos de tempo maior consomem uma quantidade grande de gorduras. No entanto, atuam com maior presença apenas nas gorduras presentes no sangue e menos nas gorduras acumuladas no corpo.

Os exercícios de baixa intensidade geralmente não são a melhor estratégia para a diminuição do percentual de gordura corpórea. Tais exercícios devem ser feitos principalmente por iniciantes com baixo nível de condicionamento físico ou em casos de recuperação de lesões já existentes.

Já os exercícios anaeróbicos de alta intensidade por curtos períodos de tempo são muito mais eficientes, pois aumentam a resistência física, conduzem à melhora cardiorrespiratória e reduzem a gordura corporal acumulada. Isso faz com que essa modalidade de exercícios seja mais eficiente para emagrecer. Devido a alta intensidade, o consumo de oxigênio também se eleva. Este guarda relação direta com o gasto energético, ou seja, considera-se que a cada litro de O2 consumido aproximadamente 5 Kcal são geradas no organismo, aumentando assim a queima de gordura não só durante a atividade, mas sim no período pós exercício.

Para quem acreditava que a melhor saída para emagrecer era ficar horas e horas correndo na esteira, o treinamento intervalado faz você chegar aos seus resultados em muito menos tempo.

Treinador: Marcio Fontana

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Core training

Hoje em dia, tem-se falado muito sobre treinamento funcional e principalmente sobre Core training. O treinamento da região central do corpo vem sendo um ponto comum em todas as propostas de treinamento funcional.

Sendo o tronco a região central que faz a conexão entre os membros, entende-se que seja necessário fortalecer o centro para depois trabalhar as extremidades. Com um centro fortalecido e estabilizado como base de suporte, a execução dos movimentos ganham mais eficiência.

O Core compreende a musculatura das regiões lombar, pélvica e quadril, esses músculos são responsáveis pela manutenção da postura tanto estática quanto dinâmica, seu funcionamento adequado permite desacelerações, estabilizações e movimentos dinâmicos integrados. Seu treinamento auxilia na prevenção de lesões e melhora o desempenho nas atividades tanto desportivas quanto cotidianas.

Em contra partida, um core fraco representa uma perda no suporte para o trabalho de braços e pernas, esses desequilíbrios podem favorecer o aparecimento de lesões causadas por desequilíbrios musculares.

O fortalecimento da musculatura do core não é uma tarefa difícil. Hoje em dia, temos diversas ferramentas que podem nos ajudar, como o Kettebell, alguns exercícios do levantamento olímpico como os arranques e os arremessos, Pilates, Ioga e exercícios com a Bola Suiça.

Seja para melhorar a performance de um atleta ou para uma melhorar a relação do corpo com as atividades cotidianas, o core training deve sempre ser priorizados em qualquer rotina de treinamento.
   
Treinador : Marcio Fontana
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Músculos gostam de se equilibar e compensar sozinhos

Por Gray Cook (traduzido por Alexandre Ienne , NASM - OPT)

Se existe fraqueza em um grupo muscular, seu grupo antagonista (oposto) automaticamente aumentará seu tônus e se tornará encurtado -- como uma adaptação e resultado da fraqueza muscular. Músculos gostam de se equilibrar e compensar. Se um músculo não estiver trabalhando propriamente, o outro com certeza ajudará no trabalho, por si só, sem a nossa intervenção, na intenção de manter a estabilização em torno da articulação. Simplesmente alongar o músculo encurtado é somente metade do trabalho a ser feito. Identificar a musculatura que está apresentando a fraqueza completa o trabalho.

Vou apresentar dois exemplos de situações que eu encontro na clinica/academia diariamente. Encurtamento no quadríceps está muitas vezes associado com fraqueza na posterior da coxa. A flexibilidade reduzida no quadríceps e a deficiência na força na posterior da coxa é uma das maiores causas de problemas no joelho em atletas jovens. Você pode facilmente resolver o desequilíbrio muscular com um programa de flexibilidade, core training, e um pequeno foco em movimentos usando posteriores de coxa.

Muitos adultos ativos apresentam encurtamentos na região lombar e sempre estão procurando maneiras de alongar esta região, não se dando conta que existe uma fraqueza muscular por toda a parede anterior do abdome. Imediatamente após o alongamento da região lombar, um fortalecimento abdominal adequado reforçaria o equilíbrio muscular e reduziria a necessidade dessa musculatura lombar encurtar por si só, agora que a força muscular da parte da frente do tronco está igualmente equilibrada.

A próxima vez que você estiver alongando ou pensando em encurtamento muscular lembre-se que há muito mais coisas acontecendo do que somente o sentimento de um músculo estar encurtado. Há um músculo encurtado que você não está detectando – e isso contribuirá muito para uma possível lesão.

Kettlebell na 3º idade

É muito comum escutarmos a seguinte afirmação: “O idoso, não deve pegar peso”.

Mas, ao contrário, muitos dos problemas relacionados à senilidade são decorrentes da falta de estímulo de força no dia a dia do idoso.

Um problema muito comum entre os idosos é a diminuição da capacidade de fazer força. Isso se dá pela morte neuronal da inervação das fibras de força. Esse fenômeno chama-se Sarcopenia. O mais curioso é que uma das causas da Sarcopenia é justamente a falta de estímulos de força.

Como consequência da Sarcopenia, o idoso perde a capacidade de gerar força rápida, potência muscular e a capacidade de frenagem (parar um movimento), ficando mais suscetível a acidentes.

O treinamento com Kettlebell tem por característica o trabalho excêntrico, isto é, a capacidade de frear a inércia do peso em movimento, justamente pelo centro de gravidade do Kettlebell se encontrar fora da mão, e seus movimentos balísticos gerarem na musculatura uma ação contrária à inércia do peso.

Outra característica é o trabalho de potência muscular. Esta capacidade é fundamental para o dia a dia do idoso, pois ele a utiliza desde um simples levantar de uma cadeira até atravessar a rua. O movimento do Swing, por exemplo, ajuda o idoso a e fortalecer e integrar as musculaturas da coluna, quadril e pelves para realizar atividades básicas, como sentar e levantar, com mais eficiência e independência.

Outros movimentos como Clean e Turkish Get Up, além de ajudarem a trabalhar a força e estabilização, também tem grande transferência nas atividades cotidianas, como se abaixar para pegar algo do chão ou pegar algum objeto acima da cabeça.

Ou seja, ter mais idade não significa ser uma pessoa sedentária, limitada. O trabalho com o Kettlebell trás benefícios à terceira idade, que precisa, principalmente, fortalecer as cadeias musculares que naturalmente perde o vigor com o passar dos anos e assim evitar problemas de saúde, de quedas ou mesmo a falta da independência para realizar suas atividades cotidianas.

O Kettlebell nas forças armadas

Não é de hoje que o Kettlebell está sendo utilizado para o treinamento de forças militares. Desde a Segunda Grande Guerra Mundial, o exército Russo utiliza o Kettlebell para preparar seus soldados. A facilidade de transporte e versatilidade foram determinantes para sua implementação.

As rotinas de treinamento envolvem força, potência e são breves e muito intensas, focadas nas necessidades de cada tropa. O treinamento é realizado em qualquer lugar, do quartel até os acampamentos nos campos de batalhas.

Hoje em dia, equipes de bombeiros, policias e serviços secretos de diversos países o utilizam como forma de preparar e avaliar o condicionamento físico.

Aqui no Brasil, a polícia militar teve contato com o Kettlebell através de um workshop realizado pela equipe Arte da Força. Essa apresentação ocorreu para o 3º e 4º Batalhão do Choque do Estado de São Paulo, e para a Força Tática, Bombeiros e Guarda Municipal das cidades de Jundiaí e Campinas.

O treinamento com Kettlebell promove um condicionamento físico rápido e eficiente. Muitas posições são parecidas com as encontradas no cotidiano dos policiais. Movimentos como o Clean e o Snatch são semelhantes a empunhadura de um escudo ou cassetete. O Turkish Get Up trabalhar a estabilidade e resistência na articulação do ombro, que é muito solicitado na empunhadura de uma arma. O Swing oferece uma melhor estabilidade do corpo e melhor absorção a impactos.

Com todas essas vantagens, é fácil ver porque o Kettlebell é a ferramenta mais usada nas forças armadas.

Assistam aos vídeos dos workshops nas Policias.

http://www.youtube.com/watch?v=I4r8pcm4D0Y

http://www.youtube.com/watch?v=0YRTJJTKVj0

http://www.youtube.com/watch?v=xkP4-MK9BSc

Quem pode treinar com Kettlebell?

Cada vez mais, o Kettlebell vem se tornando uma ferramenta de condicionamento físico muito versátil, sendo utilizado por atletas de alto rendimento, pelas forças armadas e até mesmo por cidadão comuns.  Isso acontece pois o kettlebell tem como principal característica o treinamento intregado, com a versatilidade de poder  treinar todas as valências físicas.

Hoje em dia você o encontra como parte integrante na preparação física de praticamente de todos os esportes, tais como levantamento de peso, atletismo, esportes coletivos, lutas entre outros. É utilizado em todas as fases da preparação física de um atleta.

As forças armadas de diversos países também aderiram ao kettlebell. Departamentos de polícia, bombeiros, agentes especiais e exército adotaram o kettlebell por sua facilidade no transporte. Tropas do exército americano utilizam o kettlebell como forma de manter o preparo físico de seus soldados, mesmo em uma operação no deserto afegão. Inclusive o serviço secreto americano tem um protocolo para avaliar seus aspirantes, que utiliza um dos movimentos do kettlebell, o snatch

Seu uso por personal trainers e por cidadãos comuns aumenta a cada dia. O kettlebell é praticamente sua academia particular. Com ele, você pode treinar em qualquer lugar que desejar,  sendo aplicado para os mais diversos objetivos, seja para perda de peso, condicionamento geral ou para treinar um exército.
O kettlebell é a ferramenta que você precisa ter em sua casa.

Treinador: Marcio Fontana
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Treinamento Funcional

Hoje em dia, com as facilidades de acesso à informação, muita coisa tem se falado sobre treinamento funcional. O termo FUNCIONAL ficou mal compreendido aqui no Brasil e agora caiu na banalização. Normalmente, as pessoas associam treinamento funcional apenas a exercícios em cima de uma base instável como Bola Suíça, Bosu, etc. Mas o Funcional passa longe de ser apenas isso.

Então vamos lá, o que é treinamento Funcional?

É o treinamento das funções articulares e musculares para tornar o corpo humano uma máquina de locomoção eficiente, com foco na melhora do desempenho dos movimentos.

Para podermos gerar um movimento com perfeição, nosso corpo deve integrar os sistemas nervosos, musculares e esqueléticos. Quando um desses sistemas não funciona com perfeição, o movimento estará comprometido podendo assim gerar uma série de compensações e desequilíbrios.

Esses desequilíbrios podem alterar o alinhamento das articulações e o comprimento dos músculos, propiciando o surgimento de problemas posturais e lesões.

Por isso, o treinamento funcional pode servir para todos os objetivos, desde melhorar a performance de um atleta até a melhora física de um cidadão comum, para que ele possa realizar as atividades cotidianas.

Treinador: Marcio Fontana.
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7 Motivos para se treinar com Kettlebells

1. Gasto Calórico: 

O treinamento intervalado, de alta intensidade, com kettlebells propicia um gasto calórico muito maior que qualquer atividade aeróbia realizada no mesmo tempo.

2. Aumento da capacidade de se treinar resistência e força:

O treinamento com Kettlebell usa muito o trabalho excêntrico, permitindo, assim, aumentar o volume e a intensidade nos treinamentos convencionais.

3. Estabilidade articular:

Pelo centro de gravidade do Kettlebell estar fora de sua mão, ele exige a ativação dos pequenos músculos responsáveis pela estabilização das articulações, permitindo que se use mais velocidade e inércia, sempre com muita segurança.

4. Resistência a lesões:

A resistência geral aumenta (capacidade de se resistir ao choque), assim como a flexibilidade, absorção ao impacto e a força da musculatura de suporte (incluindo o tronco, os estabilizadores de quadril e ombros, e o pescoço).

5. Melhora postural:

Os exercícios com o Kettlebell fazem com que seu corpo se estabilize com mais eficiência, requisitando uma ativação total dos músculos do core e dos músculos primários ao mesmo tempo. Há a diminuição do risco de lesões causadas por desequilíbrios musculares.

6. Aumento da velocidade no tempo de reação:

O trabalho com Kettlebel exige do sistema nervoso uma resposta rápida para que se controle a inércia de um peso em movimento constante.

7. Melhora da flexibilidade e da amplitude articular, trabalhando também as capacidades aeróbias e anaeróbias:

Os movimentos com o Kettlebell são ilimitados. Esse dinamismo permite um aumento na flexibilidade e na amplitude articular, proporcionando também um trabalho aeróbio e anaeróbio excelentes.

Para saber mais sobre o Kettelbell, baixe gratuitamente nosso E-Book.

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Treiandor :Marcio Fontana

twitter:@Marcio_Fontana.

Treinamento funcional suspenso (Home gym)

Mais uma grande novidade que chega ao mercado brasileiro do fitness, treinamento funcional suspenso. São cintas de nylon reguláveis com manoplas para as mãos e apoio para os pés, que permite que você trabalhe todos os músculos do corpo. Esse equipamento, usa a variação do peso corpo e da gravidade para criar resistência, não sendo necessário adicionar outro tipo de carga. A própria inclinação do corpo em relação ao solo aumenta ou diminuem a resistência, fazendo com que você faça mais ou menos força.

Uma grande vantagem desse equipamento é que ele é totalmente portátil podendo ser utilizado em qualquer lugar, como casa, parque, academia, etc. Basta apenas ter onde fixá-lo. Por sua facilidade de trasporte e armazenamento, esse equipamento está sendo adotado pelo exercito americano, juntamente com o Kettlebell, como ferramenta portátil de condicionamento físico. Nos esportes, principalmente os de luta, muitos atletas estão o utilizando como parte integrante de suas rotinas de treinamento.

Devido a posição do corpo (Inclinada), o Treinamento suspenso exige que você ative toda a musculatura do CORE, propiciando assim um fortalecimento integrado e mais completo de todas as estruturas do corpo, melhorando assim sua estabilidade e funcionalidade.

Aqui no Brasil, “o cara” do treinamento suspenso é o personal trainer Fabiano Malheiros. Há algum tempos utiliza e comercializa este tipo de equipamento.

Para quem estiver interessado em saber mais sobre o Treinamento suspenso, visite o site do Fabiano Malheiros.

http://www.fabianomalheiros.com.br/

Abraços

Treinador Marcio Fontana

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Benefícios do Clean

Pense!!! Quantas vezes você abaixou para pegar algum objeto no chão e na hora de subir, pronto, a lombar simplesmente travou. Isso acontece porque não sabemos utilizar as pernas e os quadrís para agachar e levantar com uma sobrecarga do chão. Normalmente, nós utilizamos muita flexão do tronco e pouca flexão dos joelhos, sobrecarregando assim a musculatura da região lombar.

O movimento do Clean no kettlebell, consiste em erguer um peso do chão e acomodá-ló no braço. Parece ser um exercício fácil, mas na verdade ele exige muita técnica e consciência coorporal.

O Clean exige que você contraia seus glúteos, posteriores de coxa, oblíquos do abdomem e dorsais, tornando-se assim, um excelente exercício para se trabalhar estabilização do corpo, proporcionando um ótimo alinhamento postural.

Para quem sempre sofre quando precisa abaixar para pegar alguma coisa no chão ou que busca um alinhamento postural perfeito, o Clean é o exercício ideal para você.

Treinador: Marcio Fontana
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A importância do treinamento integrado de glúteos.

Por: Prof. Thiago Passos, MS, CSCS, RKC

Equipe ADF

Numa cultura que realça em muito os atributos estéticos da musculatura de glúteos, nós, como personal trainers, sempre estamos lidando com a ênfase que os clientes dão a essa região quando pensam nas metas e resultados que querem alcançar. Quantas vezes não ouvimos “gostaria de endurecer o bumbum um pouquinho…”, e sendo assim, como profissionais responsáveis pela orientação do exercício nessa situação, é de extrema importância a compreensão dessa musculatura, como ela trabalha, o que a faz trabalhar de forma incorreta resultando numa mudança estética, e o mais importante, como fixá-la.

O segredo é utilizar um programa de treinamento sistemático e progressivo que envolva todos os aspectos do treinamento de forma organizada, de acordo com a meta do cliente. E o lado mais considerável de criar um programa integrado de treinamento é que enquanto se busca uma melhora na aparência da região, aumenta-se sua capacidade funcional.

Desde o início dos anos 90, o Fisioterapeuta Gary Gray tem explorado lesões de joelho e diferentemente daqueles que prescreviam cadeira extensora com limitada amplitude, ele concentrava o trabalho na reabilitação dos músculos que controlavam as ações na cintura pélvica, ou na sua ativação neurológica, principalmente no glúteo médio, grupo que muito frequentemente se apresenta enfraquecido, e facilmente identificável pela dificuldade de se evitar que haja uma abdução de joelho num movimento como o agachamento.

E foi-se mostrando que a inatividade desse músculos muitas vezes, podem ser os maiores responsáveis nessas dores no joelho. A partir daí a ênfase na treinamento passou a ser na precisão no movimento e em apresentar uma execução perfeita em todos os movimentos, visando sempre esse equilíbrio na distribuição das forças entre os músculos responsáveis por cada ação.

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A História do Kettlebell.

O kettlebell ou Gyria, em Russo, teve sua origem na Rússia Tsarista. Seus primeiros registros nos dicionários russos datam de 1704. Originalmente, o Kettlebell era utilizado como contra-peso nas balanças dos mercados.

Na Rússia antiga, os russos sempre valorizavam a força física. Para eles, era uma honra ser forte! Durante as festividades típicas, os homens mostravam suas habilidades com o kettlebell onde força, resitência e coordenação eram comparadas. E os homens mais fortes daquela época eram chamados de GIREVIK.

Com o tempo, os kettlebells tornaram-se muito populares na Rússia como ferramente de condicionamento físico. No ano de 1948, a primeira competição de Kettlebell foi realizada, e mais tarde este se tornaria o esporte nacional da Rússia.

Nas Olimpíadas de 1980, a equipe russa de atletismo treinou com o Kettlebell na sua preparação e em todos os esportes de arremessos. Eles faturaram medalha de ouro. Um ano depois, a Federação Russa de levantamento de Peso estabeleceu a primeira comissão de kettlebell, que tinha como objetivo:

• Manter a população forte e saudável;

• Diminuir gastos com o sistema de saúde;

• Aumentar a produtividade do trabalhador braçal.

No ano de 2000 o kettlebell foi introduzino nos EUA por Pavel Tsatsouli, instrutor das Forças Especiáis Russas por muitos anos.

Hoje em dia, atletas olímpicos, jogadores de esportes coletivos como basquete(NBA) e futebol americano(NLF), departamento de polícia e bombeiros, agentes especiais e do exército amercano tem o kettlebell Training como parte significativa de suas rotinas de treino. Além disso, tem se tornado parte integrante no treinamento de muito atletas de Vale –Tudo e MMA.

Convido a todos vocês a conhecerem essa ferramenta centenária, porém eficiente, simples e muito funcional, para desenvolver o melhor condicionamento físico e saúde.

Abraços.

Treinador : Marcio Fontana

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Trigger-Points (Pontos Gatilho)

por Gray Cook

(traduzido por Alexandre Ienne , NASM - OPT)

Quando um ponto gatilho é tratado e eliminado, é necessário voltar e procurar sua causa

Pontos gatilho são encurtamentos em certas áreas do músculo. Eles parecem pequenos nós localizados na parte central de um músculo. A compressão destes pontos é quase intolerável e é comum estes pontos referirem dor e serem relacionados com outras partes do corpo.

Pontos gatilho podem interferir no seu programa de treinamento em duas maneiras distintas:

- Músculos que possuem pontos gatiilho não responderão bem a alongamentos e flexibilidade, e o músculo logo voltará em seu comprimento original, assim tornando quase ineficaz sua sessão de alongamento e flexibilidade depois de 12-24 horas.

- Pontos gatilho podem também interferir na coordenação e na força muscular, reduzindo a efetividade de seu treinamento com pesos, treinamento de agilidade ou treinamento cardiovascular.

Pontos gatilho podem aparecer depois de uma lesão muscular em decorrência do trauma que é causado à fibra muscular. Ou, pontos gatilho podem ser o resultado de usar a musculatura impropriamente. Muitas vezes nosso corpo usará incorretamente certos músculos decorrente à má postura, mecânica de movimento ruim ou hábitos errados de treinamento, ou seja, focar muito em um grupo muscular e não o bastante em outros.

Uma grande aquisição para atletas e clientes são produtos chamados “stick de liberação miofascial” ou “rolo de espuma para liberação miofascial”. Estes são alguns dos mais seguros e efetivos “remédios” no que diz respeito ao tratamento e avaliação dos pontos gatilho. Eu aprofundo mais nesse assunto no meu livro “Athletic Body in Balance”.

Se você não se sente confortável com esses métodos de liberação miofascial, eu recomendo um massagista, um treinador com experiência nesse tratamento ou um fisioterapeuta

No entanto, lembre-se, uma vez que o ponto gatilho é tratado você precisa voltar e procurar a causa dele. Se foi devido a uma lesão muscular, você já achou. No entanto, se for por má postura ou treinamento com falhas em exercícios de simetria e equilíbrio, você precisa atacar essas falhas também e ter certeza que o ponto gatilho não retorne.

Gray Cook é um fisioterapeuta. Criou a FMS (Functional Movement Screen, um dos pilares da Reebok Core Training System, desenvolvida em 2000. Autor do livro “Athletic Body in Balance”. Você pode achá-lo no site www.funtionalmovement.com

Treinador: Marcio Fontana

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Construa uma base sólida com o Treinamento Funcional e de Core

Por Mark Verstegen

(traduzido por Alexandre Ienne , NASM - OPT)

Seus glúteos deveriam gerar potência em todas as atividades físicas, e não somente na academia

Todos aqueles músculos que estão inseridos nas costelas e coluna vertebral são de extrema importância para a estabilidade dos ombros e do CORE. Mas que beneficio isso teria sem uma base sólida?

Todas as pessoas que avalio, incluindo os melhores atletas do mundo, o foco nº 1 é função e estabilização do quadril, ou seja, como usamos nossa pélvis. Se as pessoas entendessem melhor como usar suas pelves e quadril, poderíamos quase que erradicar dores lombares, dores de joelho, problemas nos pés e muitas outras dores que, às vezes, nos acompanham por muito tempo.

Nós temos o hábito de que se nossos tornozelos, joelhos ou pés doem, pensarmos que algo está errado com essas áreas. Mas se olharmos o corpo como uma roda, o pilar -e mais especificamente a pelve - é o rolamento (eixo) desta roda. A pelve é encarregada de controlar os “raios” desta roda. Devemos ter ótimos “raios” (pernas e coxas), mas se algo está errado com o rolamento, os “raios” da roda não funcionarão bem.

Muitas lesões - quadril, joelho, costas, pés - são causadas por encurtamento e falta de estabilidade no quadril. Como resultado, o corpo não está recrutando os músculos necessários da região pélvica. Isso coloca mais estresse em outras áreas, que por sua vez compensarão e se lesionarão. Precisamos chegar na origem do problema e prevenir essas lesões.

Em cada lado do quadril tem uma cápsula articular do quadril, onde o fêmur se insere na pelve. Essa cápsula tem que ter a capacidade de permitir a rotação interna e externa do joelho, bem como elevar a perna para frente ou para trás e em todas combinações de movimento.

A maioria das pessoas tem dificuldade de agachar porque usam o quadríceps ao invés da musculatura do quadril no inicio do movimento. Com isso os joelhos vão à frente, os glúteos não trabalham e ocasiona uma desnecessária pressão nos joelhos e costas.

Nosso objetivo é tornar o glúteo dominante. Observe crianças e veja como elas agacham e levantam com facilidade. Muitas pessoas perdem este movimento por ficarem longos períodos sentados ou por sedentarismo.

Felizmente, nós podemos readquirir este movimento. Pratiquemos por um instante!

Partindo de uma posição em pé, posicione seus pés fora da linha dos quadris. Flexione levemente o tronco a frente, braços estendidos a frente. Eleve seu peito puxando os ombros para trás e para baixo mantendo o abdome preso. Agora, tente sentar com o quadril como se fosse criar um pequeno arco na região lombar, transferindo o peso para a parte central do pé, até um pouco mais nos calcanhares. Sinta glúteos e outros músculos da cápsula articular do quadril alongar enquanto você agacha mais. Contraia forte os glúteos e suba até ficar em pé.

Agora tente empurrar o quadril para frete enquanto agacha. Isso não funciona, porque os joelhos trabalham em uma posição perigosa. Assim ocorrem muitas lesões articulares.

O objetivo maior é termos a consciência de iniciar todos os movimentos do quadril. Se você vai subir degraus, agachar para pegar algo ou simplesmente ficar em pé, contraia os glúteos até as pernas estarem totalmente estendidas. Caminhe com os dedos dos pés apontados pra frente, peito elevado em cima da linha dos joelhos e empurre para baixo através do quadril até a perna ficar estendida. Assim, a pressão está no quadril, onde naturalmente é para estar e não nos joelhos.

Nós queremos nos mover através do quadril em tudo o que fazemos, enquanto mantemos um postura perfeita o tempo todo. A razão porque vemos muitas lesões relacionadas a corredores é porque a maioria não tem a estabilidade de quadril necessária. Corredores tem que ser capazes de equilibrarem-se eficientemente em uma só perna e realizarem movimentos sempre a partir do quadril. Se o quadril não estabiliza, a força criada pelo balanço da corrida é armazenada no corpo. E não queremos isso.

Mas se formos estáveis no quadril, core e ombros, a energia é transferida através dos pés, pernas, core e através do braço oposto, criando assim um máximo de energia para a realização do próximo movimento. Mas se falta estabilidade, a energia é absorvida e armazenada nos músculos, tendões e articulações, aumentando o risco de lesões por fadiga.

Criando uma articulação do quadril móvel e estável, teremos a capacidade de armazenar e gerar energia eficientemente, criando assim um movimento otimizado e perfeito. Músculos são nosso sistema de suspensão. O trabalho deles é armazenar e gerar energia com eficiência.

Se a cápsula articular do quadril está presa, com pouca estabilidade e mobilidade, é como se o osso fosse colado no quadril. É como ter um cinto preso no quadril. Para conseguir mover, a pessoa cria excessivos movimentos desnecessários para a lombar e os joelhos. Quanto mais conseguirmos criar estabilidade, mobilidade e força entorno da articulação do quadril menos chances de lesão teremos e a chance de realizar qualquer atividade serão aumentadas consideravelmente.

Uma funcionalidade adequada no quadril é a coisa mais poderosa que podemos ter em nosso corpo, mas pode ser a mais destrutiva se estiver o quadril estiver “preso”, ou seja, sem função. Isso desencadeará desequilíbrios musculares e os danos podem ser bem maiores.

Toda vez que você abaixar seu centro de gravidade, inicie o movimento a partir do quadril. Seja subindo degraus, agachando para pegar algo ou simplesmente levantando de uma cadeira, mantenha sua postura em posição correta sempre. Ative (contraia) os glúteos até as pernas ficarem estendidas. O peitoral deve estar na linha dos joelhos. Quando subir degraus, certifique-se que os dedos dos pés estão alinhados para frente e empurre o solo através do quadril até a perna ficar totalmente estendida. Isso significa que talvez você tenha que pular alguns degraus, mas tudo bem. Caso contrario, você pode colocar a pressão nos joelhos.

Pense na vida como um grande treino da musculatura do glúteo e quadril e com certeza terá grandes resultados. Toda vez que andar, movimentar ou flexionar o tronco, ative os glúteos.

Lembre-se, você é um atleta competitivo no Jogo da Vida e isso não é somente quando está treinando e malhando. Durante o dia sempre mantenha o quadril sempre contraído e ativo, abdome contraído e peitoral elevado.

Adaptação do livro “Core Performance Essentials"by Mark Verstengen and Pete Williams”, Rodale Press. Copyright 2004

Praticar exercícios ao ar livre é uma delicia!!!

Hoje em dia, devido à rotina estressante de trabalho, um número cada vez maior de pessoas está procurando atividades em contato com a natureza. Seja uma simples caminhada ou uma corrida.

Muitas pessoas também procuram essas atividades como forma de fugir da monotonia das academias, e também não suportam mais a idéia de treinar em um ambiente fechado.

Os programas de treinamento em parques ou praças públicas podem renovar sua motivação, aliviar seu estresse e lhe colocar em contato direto com a natureza promovendo uma integração como o meio ambiente. Sem contar, que proporcionará uma pausa nos barulhos, na música alta, luzes artificiais e nos ambientes congestionados, normalmente encontrados em academias.

Também é uma opção barata de se manter em forma, e permite que você faça as atividades entre amigos ou em familia.

Hoje em dia muitas praças oferecem uma boa infra-estrutura para as práticas esportivas, com quadras poli-esportivas, barras, entre outros aparatos. Uma ótima opção também é se associar a um grupo de treino, aonde um professor de Educação Física irá lhe oferecer toda a orientação quanto aos exercícios que vc irá praticar.

O treinamento em grupo é muito mais motivante, pois você não estará sozinho nessa, sempre será estimulado pelos próprios colegas de treino.

Lembre-se: consulte sempre um profissional da área antes de se exercitar por conta própria.

Se você é uma pessoa que cansou de academias e está procurando algo realmente novo, divertido e eficiente, procure um treinador Arte da Força na sua região e se surpreenda com o que ele pode te oferecer.

Treinador: Marcio Fontana
Twitter:@Marcio_Fontana

Benefícios do Swing

O SWING (Balanço) é o exercício base para todos os exercícios do treinamento com Kettelbell. Ele consiste em uma flexão seguida por uma extensão de quadril rápida e forte. Esta extensão do quadril é essencial para o fortalecimento da região mais frágil do corpo, a coluna vertebral e o complexo quadril-pelve-lombar. A inércia que o Swing proporciona ativa os músculos dos glúteos, posteriores de coxa e eretores de coluna, ou seja, a cadeia cinética posteriora, estabilizando o corpo.

No nosso cotidiano é muito comum não estimularmos esses grupos musculares, pois passamos muito tempo sentados, seja trabalhando, estudando ou até em nosso lazer, como assistindo a um filme. Quando no dia-a-dia repitimos por muitas horas essa postura, criamos um desequilíbrio nas musculaturas e como resultado surgem as lesões.

Este exercício também é muito importante para se compreender como funciona a mecânica da POTÊNCIA no quadril, ou capacidade de gerar força rápida. Essa capacidade é muito solicitada nos esporte de velocidade como corrida e futebol, nos de salto, como vôlei e basquete, e nos de explosão como as artes marciai, judô, jiu-jitsu, boxe, etc.

Então, se você está procurando um exercício que vá te ajudar a acabar com suas dores nas costas, deixar sua coluna, coxas e bumbuns mais fortes e torneados e ainda por cima fazer você correr melhor. O Swing é o que você está procurando.

Para saber mais, assista este video dos Fundamentos do Swing.

http://www.youtube.com/watch?v=jsJIRVN7yeE
Treinador :Marcio Fontana
Twitter:@Marcio_Fontana.

Essa bola de ferro pode mudar sua vida.

À primeira vista, parece mais uma bala de canhão com uma alça. Mas, trata-se da mais moderna arma contra aquela gordurinha localizada ou aquela flacidez indesejável. Você não acredita??? Pois é verdade.

Ok, eu sei que não se assemelha em nada com as grandiosas e caras maquinas de musculação, mas essa bolinha pode fazer por você o que nenhuma máquina faz.

Você já pensou em ao mesmo tempo treinar aeróbico e força? Ter o melhor do pilates e ficar com coxas e bumbuns lindos e torneados, gastando MUITAS CALORIAS? Agora, pensa na sala de musculação e me diz qual máquina faz isso por você? Humm... nenhuma!!!

Por isso, eu lhe apresento o KETTLEBELL. Essa bolinha que veio da Rússia e que tem esse aspecto esquisito, pode sim mudar definitivamente seu corpo e fazer você ficar com uma estética invejável. Com ela, você pode treinar desde um exercício aeróbio até um treinameto de força, melhorando seu condicionamento físico, sua força e resistência. O KETTLEBELL trabalha todo seu corpo de maneira integrada, deixando você forte dos pés a cabeça (mas sem que você fique “grande”), pronta para o que der e vier no seu dia a dia ou no seu lazer. E o melhor, você não precisa ir para a academia para treinar. Você pode ter uma dessas em sua casa, sítio, praia ou onde você quiser, pois ela é a sua academia pessoal.

Para você que procura uma atividade que gaste muitas, mas muitas calorias mesmo, e que seja divertida e motivante, procure os grupos de treino Arte da Força e faça você também parte dessa equipe.

Treinador :Marcio Fontana

Twitter:@Marcio_Fontana.