Pode ser o seu caso. Se for, acho que deveria pensar nisso antes que seja tarde.

Pode ser o seu caso. Se for, acho que deveria pensar nisso antes que seja tarde. 
Não fomos feitos para passarmos tanto tempo SENTADOS! A cada nova pesquisa, mais e mais a ciência comprova que você deveria fugir do SEDENTARISMO. 
Não é à toa que fomos feitos para "ficar em pé"! Só de ficarmos nessa posição nosso corpo começa a queimar 20% mais calorias do que sentados. O cérebro entra em estado de alerta, melhorando o raciocínio, memória e a capacidade de aprender. A atividade muscular estimula a absorção de glicose, poupando trabalho do pâncreas. As articulações produzem mais "líquido sinovial", o que previne a degeneração das articulações. O tónus muscular auxilia o retorno venoso e melhora a circulação.

Quer um conselho? Não passe tanto tempo sentado! Faça alguns intervalos periódicos e ande um pouco... ou apenas fique em pé.

Ontem no jantar minha esposa estava  se queixando de um desconforto nas costas. A cadeira em que ela trabalha não tem um ajuste muito ergonômico, e, como ela passa praticamente o tempo todo sentada, as costas estavam reclamando um pouco.
Eu sugeri que ela, em intervalos de tempo, levante da cadeira e fique um pouco de CÓCORAS... Sim! De cócoras!
Você  pode não lembrar, mas essa foi sua 1ª posição de descanso logo que você começou a aprender a andar, brincávamos por horas assim. Na nossa cultura (ocidental) não é comum ficarmos nessa posição, é muito enraizado o hábito de se sentar em cadeiras.  Ja no Oriente, e mesmo em algumas culturas ocidentais (índios e roceiros), ficar de cócoras faz parte do estilo de vida das pessoas. É como algumas delas comem, conversam ou descansam.
Ficar nessa posição estimula a musculatura de todo o assoalho pélvico, melhora a mobilidade do quadril e tornozelo, alonga os eretores de coluna. Fora isso, melhora a circulação sanguínea, estimula os movimentos peristáltico do intestinos (auxilia quem tem prisão de ventre) e, se você for mulher e pretende ter filhos ou já teve, essa posição fortalece os músculos usados no parto normal.
Bom, acho que já dei alguns bons motivos para você ficar um pouquinho de cócoras todos os dias, né?
Se você gostou mas ficou com alguma dúvida é só me mandar um e-mail no mfontana03@hotmail.com que eu te respondo.
Até breve!
Por: Márcio Fontana.

Lombalgia em ciclistas

Quem participa de competições esportivas sabe o quanto uma "dorzinha" pode ser chata! Com dor ninguém treina direito, não é? Você acaba treinando menos, perde performance, deixa de evoluir e, se forçar além da conta, pode arrumar uma bela lesão... ai tudo vai para o brejo mesmo! 

Por isso a técnica tem que vir associada a um preparação física adequada, ainda mais se o esporte tiver características cíclicas ( aqueles que vc repete um mesmo gesto motor diversas vezes e por horas) como, por exemplo, o CICLISMO.

Quem pedala, principalmente em provas de estrada de longas distância, usa uma determinada postura para ganhar o máximo de aerodinâmica, e com isso, melhorar a performance. 

Um estudo feito em 2010 com 109 ciclistas do Tour de France apontou que 58% dos atletas apresentaram DOR NA REGIÃO LOMBAR nos últimos 12 meses antes da competição. E em outra pesquisa foi apontado que a lombalgia acomete cerca de 30-60% dos ciclistas. 

Entre os fatores relacionados como causa estão o erro de postura do ciclista, ajuste inadequado da bicicleta e fraqueza muscular dos músculos lombo-pélvica. 

Durante a pedalada essa postura flexionada provoca uma retificação da coluna lombar, o que compromete a distribuição da pressão entre os discos intervertebrais. Se juntarmos a essa retificação uma maior tensão dos músculos flexores de quadril e quadríceps (coxa), temos um quadro que favorece o surgimento da LOMBALGIA. 

Então o que fazer? Restaurar o equilíbrio entre os músculos do quadril, alongando os flexores de quadril e quadríceps. Aumentar a força e a resistência nos músculos posteriores de coxa, glúteos, estabilizadores da lombar e eretores da coluna ajudam a prevenir o surgimento desse tipo de lesão. 

O trabalho do preparador técnico em corrigir a postura, ajustar a bicicleta, e do preparador físico em entender a mecânica da modalidade para propor uma estratégia de compensação e reequilíbrio muscular são FUNDAMENTAIS para quem deseja ir cada vez mais longe no esporte. 

Ficou curioso de como a preparação física pode te ajudar a não sentir dor nas costas e aumentar a sua performance? Envie um e-mail para mfontana03@hotmail.com que eu terei o maior prazer em te ajudar.

Já é sabido que a atividade física é um importantíssimo agente na prevenção e controle de diversos problemas ligados ao envelhecimento. Controlar o peso, pressão arterial, condicionamento cardiovascular, combate ao sedentarismo, melhorar a força dos músculos e dos ossos já são benefícios que, na minha opinião, todos os idosos deveriam buscar com a atividade física.

Além disso, um outro aspecto importante da atividade física tem relação com a cabeça! Não, não estou falando dos músculos da cabeça, mas da melhora da atividade mental. Toda aprendizagem estimula uma série de processos cognitivos, e isso não se aplica apenas a atividades intelectuais. Aprender um novo movimento ou fazer uma prática esportiva que estimule processos cognitivos como atenção, resolução de problemas, percepção, concentração e raciocínio, associados a estímulos psicomotores como tempo de reação, coordenação motora, orientação espacial, velocidade, entre outros, promovem uma verdadeira festa no cérebro.

Todos esses estímulos aumentam os níveis de atividade dos neurotransmissores. Por outro lado, alguns estudos sugerem que a diminuição da atividade dos neurotransmissores aumenta o risco de deteriorização mental. Ou seja, para idosos manterem uma cabeça boa, é essencial estimular o cérebro também com exercícios físicos mais complexos, que vão além da caminhada básica.

Por: Marcio Fontana. 

A Vis Class é igual à CrossFit ou a uma aula de Treinamento Funcional?

A Vis Class é igual à CrossFit ou a uma aula de Treinamento Funcional? 

Apesar de compartilharmos algumas ferramentas de treino, a Vis Class segue uma metodologia diferente. 
Nós acreditamos que independente de qual seja a sua atividade de lazer ou esporte favorito que você pratique, seu corpo deve ser FORTE e EQUILIBRADO; para isso nós nos preocupamos em avaliar a forma como o seu corpo se movimenta e devolvemos QUALIDADE aos seus movimentos. Essa preocupação é a garantia que você consiga treinar cada vez melhor, mais FORTE e com muito mais SEGURANÇA e EFICIÊNCIA! 
Quer saber tudo a respeito do Vis Class? Envie um e-mail para mfontana03@gmail.com que terei o maior prazer em responder.

Att: Márcio Fontana

Antes de gastar uma FORTUNA na compra do seu próximo TÊNIS DE CORRIDA, leia esse texto.

 Permita-me fazer uma analogia! Se eu te pedir para dar um soco na parede, com as mãos nuas, o que aconteceria? Você iria arrebentar a sua mão, certo? Talvez não! Inconscientemente seu cérebro sabe que isso é uma grande “burrada”, e que de fato você irá arrebentar a sua mão se fizer isso. Então ele, muito sabiamente, “desligaria” os seus “drives” de força para PROTEGER sua pele, ossos, articulações, e, provavelmente, você daria um soco relativamente fraco, apenas com a força necessária para NÃO machucar a sua estrutura.

Mas, e se eu enfaixar a sua mão com aquelas bandagens de pugilista, deixando o seu punho firme, estável e ainda por cima eu calçar na sua mão uma luva de box com a maior camada de espuma que eu encontrar e pedir para você socar novamente a mesma parede? Garanto que depois do 1º soco você irá começar a bater cada vez com mais força... você só precisa sentir que o impacto não causará mais risco para a sua mão.

Pense agora que você é uma pessoa que nunca treinou boxe na vida, não conhece as técnicas, nunca teve orientação, mas apenas tem força, motivação e determinação! Então eu peço para você socar essa parede por 1 hora. O que você acha que vai começar a doer primeiro? Sua mão (que está protegida) ou o seu cotovelo e/ou ombro? Provavelmente o seu cotovelo e o seu ombro! A energia que retorna da força que você bateu na parede tem que ser dissipada em algum lugar, e como a sua mão e punho estão protegidos...alguém vai pagar caro por isso, faz sentido?

Como na nossa mão, o nosso pé possui uma infinidade de receptores proprioceptivos que são responsáveis por desacelerar e acelerar nosso corpo e produzir movimento.  Tudo isso ocorre de maneira inconsciente (durante a corrida você não pensa em quais músculos você vai contrair a cada passada, não é?). Assim como a luva de boxe inibe que os seus sensores proprioceptivos façam uma leitura adequada de quais músculos utilizar, quanto de força aplicar e como o seu corpo todo vai se adaptar ao impacto para preservar a sua articulação, o TÊNIS DE CORRIDA faz exatamente a mesma coisa com os seus PÉS!!!! Um pé que não sabe ler o terreno onde ele está, que não tem sensibilidade o suficiente para controlar a força e a forma de cada pisada, é bem provável que cause a sobrecarga de outras estruturas como o joelho, quadril, lombar... não, nenhuma “dorzinha” articular pós treino é NORMAL... é seu corpo avisando que algo está ERRADO!!!!!!

Então antes de comprar o MELHOR TÊNIS DO MUNDO para corrida, procure saber se o seu pé está fazendo a função que ele tem que fazer... se ele sabe frear e acelerar você com eficiência mecânica...se os músculos intrínsecos do seu pé estão fortes... se ele não está nem flexível demais ao ponto de não conseguir frear o seu movimento (pisada pronada) e nem rígido demais ao ponto de não ter movimento (pisada supinada)... se quando o seu pé toca o solo, se ele está desencadeando uma reação em cadeia no seu corpo todo de forma TRIDIMENDIONAL e INTEGRADA!!!

Espero ter ajudado!
ATT
Marcio Fontana
ADF-PRO.

Press unilateral com base assimétrica.

Essa variação do press unilateral, com a base assimétrica, obriga que os músculos do quadril e estabilizadores de coluna permaneçam ativos o tempo todo durante a execução do movimento. Nesse caso o apoio no banco está sendo feito apenas na região da cintura escapular, e o restante do corpo está fora do banco. Manter a coluna estável e o quadril ativo é o grande desafio desse exercício.

Se você tem dor nas costas por má postura, você deveria ler esse texto!!!

Por, 
Marcio Fontana

Olá,
Se você já teve dor na região da lombar por má postura, esse texto foi feito pensando em você! A seguir eu vou listar seis razões pelas quais os exercícios com Kettlebell são ótimos para as suas coluna.

1 Kettlebell Training Fortalece os músculos do glúteo.
Indivíduos que ficam ou trabalham muito tempo na posição sentada apresentam pouca ativação muscular nos músculos do quadril, e isso aumenta a propensão de surgirem mais problemas na região da lombar. Essa falta de ativação faz com que os músculos dos eretores da coluna tendam a compensar essa falta de ativação dos glúteos na tarefa de extensão da coluna, aumentando assim a tensão na região. O treinamento com Kettlebell enfatiza o trabalho de força nos glúteos.

2. Exercícios com Kettlebell promovem a flexibilidade dos flexores do quadril
Glúteos fracos estão associados a flexores do quadril encurtados. Os principais músculos flexores do quadril são a Iliopsoas e reto femoral (um dos quatro dos músculos da coxa). Flexores do quadril superdesenvolvidos e encurtados contribuem para aumentar a dor na lombar, fazendo com que a pelve se incline para a frente. Para compensar, o treinamento com kettlebells promovem um alongamento dos flexores do quadril e fortalece os músculos abdominais. Isso reduz a inclinação da pelve e diminui a dor lombar.

3. Kettlebell Training desenvolve resistência de força nos eretores de coluna
Durante a nossa vida moderna utilizamos muito os músculos da parte anterior do corpo, seja para trabalhar o dia todo escrevendo na frente de um computador, seja dirigindo ou fazendo nossas atividades cotidianas. Com isso deixamos de estimular os músculos das costas. Já tentou ficar com a postura certinha durante algum tempo? Garanto que em pouco tempo irá começar a doer e logo você curvará as costas, não é? Isso se dá pela falta de resistência de força nos músculos eretores de coluna, que, quando fracos, não conseguem sustentar aquela posição por muito tempo. Não há melhor método para desenvolver a resistência de força nos extensores de coluna do que seguidas repetições dos exercícios balísticos do Kettlebell (Swing, Clean e Snatchs)

4. Respiração forçada.
No treinamento com kettlebell utilizamos a respiração forçada para promover uma maior contração dos músculos profundos do abdômen. Essa respiração cria um “cinturão” em volta da coluna, conferindo a ela maior estabilização e proteção.

5. Exercícios com kettlebell são ótimos para o fortalecimento dos estabilizadores de coluna.
Fraqueza nos pequenos músculos intrínsecos da coluna estão ligados diretamente à dor na região. O treinamento com kettlebell exige que esses “pequenos músculos” trabalhem na função natural deles, estabilizando a coluna.

6. O treinamento com Kettlebell desenvolve força em todos os planos de movimento.
Nossa coluna se movimenta de maneira tridimensional. Isso quer dizer que ela realiza flexão, extensão e rotação nos 3 planos de movimento, frontal, sagital e transverso. O treinamento com Kettlebell permite que você desenvolva força em todos os planos de movimento que a coluna permite.
Att,

Workshop prático de kettlebell.

Competência e capacidade, a busca pela perfeição.

Quando assistimos a uma partida da NBA e vemos um jogador realizando aquelas enterradas fantásticas que parecem desafiar as leis da gravidade, e literalmente voam até o aro com uma precisão sem igual. Ou quando vemos um praticante de kettlebell realizando um movimento de snatch, com tanta perfeição que pensamos: “Caramba! Como ele faz isso com tanta facilidade? Nem parece que ele está fazendo esforço para isso.” É exatamente essa impressão que procuramos criar quando treinamos. Nossos movimentos devem estar tão precisos e eficientes ao ponto que aparentam ser fácil fazer aquilo.

Para obtermos o máximo de competência na execução de qualquer movimento é fundamental entendermos como nosso corpo se movimenta. Saber avaliar a qualidade dos padrões fundamentais de movimento e, caso necessário, corrigir quaisquer padrões errôneos ou desequilíbrios musculares, permite que você aproveite o máximo da mecânica do seu corpo a seu favor.

A ideia é de trabalharmos a competência antes das capacidades físicas. Capacidade são todas as valências físicas que podemos treinar, como força, agilidade, potência, resistência, estabilidade, equilíbrio etc . O que infelizmente vemos nas academias é o excesso de preocupação em treinar todas as capacidades físicas sem a devida preocupação se o cliente tem a competência para estar realizando aqueles movimentos. Por exemplo: Quando treinamos força com um indivíduo que possui um desequilíbrio muscular ou um padrão errôneo, ele tente a repetir esse padrão durante o exercício, tornando esse desequilíbrio cada vez mais forte, podendo assim levar a uma lesão com o tempo.

Portanto sempre antes de praticar esportes ou a sua atividade física favorita, procure realizar uma avaliação funcional do movimento e saiba realmente se você já conquistou o "direito" de praticar essas modalidades com total competência nos movimentos e segurança, o que definitivamente não é para qualquer um!

Treinar em base instável melhora a estabilidade?

O conceito de treinar sobre uma superfície instável vem sendo cada vez mais utilizados nas academias. Com a promessa de uma maior ativação dos sistemas musculares e, consequentemente um maior ganho de força e equilíbrio, hoje vemos praticamente qualquer exercício sendo feito em cima de uma bola Suiça ou de alguma plataforma que gere instabilidade como discos de instabilidade, bosu entre outros.

Ok! Sabemos que uma base instável gera um desequilíbrio, e o desafio disso e se manter sobre o implemento sem cair, correto?

Mas será que esse tipo de treinamento realmente cumpre com o que promete?

Segundo uma pesquisa realiza pelo Professor Júlio Serrão, do laboratório de Biomecânica da USP, esse tipo de treinamento proporciona um pequeno ganho de força apenas para indivíduos destreinados, mas não é eficiente para aqueles que já são treinados em força. A principal vantagem dos treinamentos com base na instabilidade é o ganho de propriocepção.

Antes de prosseguirmos com essa discussão, me permita conceituar essas duas coisas.

Estabilidade articular: É a capacidade do corpo de manter uma articulação na posição adequada e centralizada para o seu funcionamento ser completo.

Propriocepção: É a capacidade de percepção do próprio corpo e correção automática de movimentos indesejados.

Mas calma ai! Quando o meu professor da academia me passa um exercício de agachamento em cima de um disco de instabilidade, É MUITO MAIS DIFÍCIL!!!

É ai que se encontra a maior confusão! Quando estamos em cima de uma bola ou de um disco de instabilidade, além de nos preocuparmos com a força que devemos fazer para realizar o exercício, temos que nos preocupar em não cair. Não devemos confundir essa percepção subjetiva de esforço com uma maior ativação muscular, o que o estudo do professor da USP mostrou não ser significativa.

Então como fazer para melhorar a estabilidade? O primeiro passo é analisarmos se o praticante tem a capacidade de realizar um determinado exercício com perfeição em uma base estável, sem sobrecarga. Caso ele já apresente um bom padrão de estabilidade é hora de treinar FORÇA. Será que ele consegue manter a mesma capacidade de estabilizar a articular com sobrecarga?

O treinamento de força, nesse caso tem por função “fixar” essa capacidade de estabilizar a articulação, assim, proporcionando um maior suporte e proteção para a articulação.

Kettlebell e hipertrofia muscular, é possível?

Essa é uma das perguntas mais frequentes que me fazem. 

-"Dá para ficar grande treinando kettlebell?"

Minha resposta é: CLARO! É só entender um pouco de fisiologia e aplicá-la ao treinamento.

No treinamento com kettlebell, nós temos dois tipos de contrações musculares diferentes. As contrações rápidas, presente nos exercícios balísticos como Swing, Clean, High Pull e Snatch. E as contrações lentas, presente nos exercícios como Militar Press, Front Squat, Remadas. Ambos os tipos de contrações geram micro lesões no tecido muscular.

A hipertrofia é uma adaptação fisiológica que se dá pela síntese proteica no músculo com o intuito de regenerar as micro lesões causadas nas miofibrilas, esse processo regenerativo permite um aporte de material contráctil para a fibra muscular causando assim aumento da sessão transversa do músculo. 

Na força rápida também encontramos essas micro lesões causada pela excêntrica acelerada e pela liberação de componentes inflamatórios como prostaglandina e radicais livre, que quando são combinados a outros componentes químicos e estruturais causam maiores danos à fibra muscular. Esses processos estimulam a síntese proteica resultando em ganho de massa muscular e força. 

Partindo do conceito que ambas as técnicas são eficientes para o ganho de massa, e que alguns estudos sugerem que temos um decréscimo da força maior após 15-30 dias de um mesmo estimulo continuo, a sugestão para quem quer ganhar músculos maiores treinando com kettlebell junto com o treino convencional de musculação é que em um treino de 4 semanas se alterne força rápida (exercícios balísticos com kettlebell) e força lenta (musculação convencional) em blocos de 2 semanas cada, potencializando assim os ganhos de força e hipertrofia.

Aquecimento dinâmico: Preparando o corpo para treinar

Que o aquecimento é importante para fazer qualquer tipo de exercício isso todo mundo já sabe! Agora, que tal se usarmos esse momento antes do treino para realmente prepará-lo para o exercício? O aquecimento dinâmico tem por função ser muito mais do que simplesmente "aquecer os músculos", ele trabalha com o conceito de "preparação do movimento".
Partindo da premissa que o corpo deve, antes de se iniciar qualquer rotina de treinamento, ser livre de limitações, o aquecimento dinâmico trabalha desde a soltura das fáscias musculares com o uso de implementos como o rolo de espuma ou um bastão de soltura miofascial, passando por exercício de flexibilidade corretiva, alongamentos dinâmicos e ativação muscular. O intuito desse processo é de levar a articulação à sua amplitude total de movimento e ativar cadeias musculares,  melhorando assim o padrão de movimento. Essa melhora no padrão de movimento é responsável pela diminuição dos riscos de lesões e pelo aumento da performance durante a atividade específica.

Só para ficar claro a importância desse tipo de aquecimento, eu escolhi um vídeo de treino do atleta de MMA Victor Belfort, onde seu treinador explica um pouco sobre o aquecimento e demonstra alguns exercícios.
Espero que gostem.

Uma imagem vale mais que 1000 palavras.

Pois é! Uma imagem vale mais que 1000 palavras. Essa é uma ressonância magnética de uma mulher obesa e de uma mulher magra.

Reparem no tecido branco (gordura) ao redor do corpo. O que mais preocupa é a gordura que está localizada no interior, entre as vísceras, essa tem correlação direta com mortalidade. Segundo uma pesquisa publicada recentemente pelo Ministério da Saúde, cerca de 49% da população brasileira estão com sobrepeso sendo dessas 15,8% obesas. Esses números estão diretamente ligados ao sedentarismo, tabagismo e consumo de bebidas e alimentos com alto teor de gordura e açucares.

Dados da Organização Mundial de Saúde apontam que cerca de 2,8 milhões de pessoas morrem ao ano por consequência da obesidade. Esses dados divulgados alertam para o aumento das doenças ligadas com a obesidade como, diabetes, hipertensão arterial, doenças cardiovasculares etc. Essas doenças representam cerca de 2/3 das mortes pelo mundo.

No Brasil apenas 15% da população adulta é considerada fisicamente ativa, sendo que apenas 6% da população estão matriculadas em academias.

Que tal refletirmos um pouco sobre essa imagem, hem? Não vamos nos limitar a olhar para os hábitos saudáveis, reeducação alimentar+atividade física, como apenas uma forma de atingirmos uma estética pré-estipulada por padrões sociais, mas, como uma forma de cuidarmos da nossa "máquina" de uma maneira mais responsável. Olhe para os bons hábitos como um grande investimento que você estará fazendo em você mesmo, e os lucros desse investimento serão sentidos em todos os âmbitos da sua vida. 

Seguem algumas dicas.

• Não treine apenas pela estética. Ela é consequência de todo um processo.
• Pense no seu corpo de uma maneira mais global. Você não é apenas um abdômen.
• Movimente-se! Seu corpo precisa disso.
• Pense nos alimentos como o combustível do seu carro. Quanto melhor a gasolina, menos problemas você terá.
• Tenha disciplina na hora de cuidar de você. A gente sempre arruma tempo para tudo, que tal um tempo para você?

Boa semana a todos.

Tennessee Titans, NFL / KETTLEBELL

Para quem ainda duvida da eficiência do Kettlebell como ferramenta de preparação física. Segue algumas imagens da preparação física da Equipe do  Tennessee Titans da NFL.
Espero que gostem.
Fonte: Arte da Força.

Desvendando o Agachamento

A grande rejeição do exercício agachamento profundo, vem devido as grandes quantidades de reclamações de dores lombares e nos joelhos. A pergunta é: essas dores são realmente causadas pelo agachamento? Poderia haver outros problemas que possam desencadear as mesmas? Pensando nisto realizamos um estudo mais cuidadoso  sobre o agachamento profundo.

Será que o agachamento profundo é um causador de dores ou será que as pessoas não sabem agachar corretamente? Loren e Chiu  2011(1)  mostram uma progressão para ensinar agachamento profundo : o grande problema é que a maioria dos profissionais de Educação Física e afins não agacham e, com isto, não conseguem ensinar a maneira correta de agachar, tornando assim é mais fácil unir a falta de prática e o medo evitando assim o exercício.  Analisando a ciência vê-se que é totalmente ilógico este medo e esta falta de pratica, por que afinal,  quanto maior a amplitude utilizada na fase excêntrica do agachamento,  maior o recrutamento de unidades motoras,  favorecendo os ganhos de força e massa muscular , quando comparados exercícios de agachamento e leg press com o agachamento profundo e leg press em amplitudes máximas , o resultado do movimento com amplitudes completas são melhores dos que os movimentos parciais (2).

Sendo o agachamento um exercício geral para a maioria dos esportes este deve ser utilizado em  treinamentos de força e velocidade com intensidades elevadas (3). Diferente do que se é interpretado o ganho de força no exercício não ocorre apenas na fase final do movimento concêntrico, daí a necessidade do trabalho em todos os ângulos articulares do joelho e quadril (4).  Segundo Weiss ET all (5) a força máxima dinâmica é adquirida através de formação técnica, por isto  para quem não realiza o agachamento profundo existe a  necessidade de realizarem uma redução da carga para a realização do movimento completo para que se consiga uma boa técnica e aprendizagem do movimento .

Se forem considerados ainda os aspectos funcionais, os estímulos neurais e morfológicos na extensão de quadril e joelho são muito grandes(6) Deve-se  utilizar o agachamento profundo  por todo o macrociclo pois o ajudam a manter a força máxima (7, 8 ). Importante ressaltar que quando o agachamento é realizado a 90º foi verificado perdas de força isométricas, explosivas (9)

Com relação a dores na região lombar, é notada um aumento de compressão na espinha em L3-L4 de  6 a 10 vezes o peso corporal, podendo chegar a 20 vezes  no agachamento a 90º  utilizando cargas de 0,8 a 1,6 do peso corporal (10), no agachamento profundo acontece a flexão do torso , a mesma reduz a da atividade do músculo eretor espinhal (11, 12), isto previne dores lombares (13) .

Com relação aos joelhos Escamilla et al. 2001 (14) demonstra o aumento das forças compressivas tíbio-femoral e patelo-femoral nos ângulos de 80º a 90º , sendo reduzidas logo após esta angulação,no entanto, essas forças caem a medida que a amplitude aumenta.(15 ) .  As preocupações de alterações degenerativas da articulação do joelho no agachamento profundo são infundadas (14),  pois este  ainda pode ser considerada mais seguro por não causar alongamento constante nos ligamentos do joelhos (16) .

Não são percebidos também  quaisquer efeitos negativos sobre a estabilidade no ligamento do joelho, as medições de estabilidade do joelho com 1,6 vezes o peso corporal não  demonstrar nenhuma alteração aguda (17).

Nos exercícios completos  ocorre uma maior participação dos músculos posteriores, estabilizando a patela através de uma co- contração da muscular  reduzindo a tensão na patela em até 50%  (18)(19)(20).

Analisando diversos estudos, pode-se  perceber que o agachamento profundo é um exercício seguro, mais ainda que o agachamento 90º, e que precisamos unir a enorme quantidade de estudos sobre agachamento com a pratica de exercícios básicos como : levantamento de peso olímpico, agachamento, levantamento terra, entre outros que vão se perdendo devidos a excesso de zelo , tabus, conclusões errôneas e principalmente por falta de pratica dos profissionais do fitness.

Referencia Bibliografica

1- Chiu, Loren Z F; Burkhardt, Eric MA, A Teaching Progression for Squatting Exercises Strength & Conditioning Journal: Volume 33 - Issue 2 - pp 46-54 April 2011 –

2 - Kell, RT. The influence of periodized resistance training on strength changes in men and women. J Strength Cond Res 25:735–744, 2011.

3- Schmidtbleicher, D. Motor ability strength: Structure, components, adaptations, training methods and periodization. In: Rowing - experience, explore, research [German]. W. Fritsch, ed. Gießen, Germany: Sport Media, 2003. pp. 15–40.

4- Hoff, J, Berdahl, GO and Bra° ten, S. Jumping height development and body weight considerations in ski jumping. In: Science and Skiing II, E.Mu¨ ller, H. Schwameder, C. Raschner, S. Lidinger and E. Kornexl, eds. Hamburg, Germany: Verlag Dr. Kovac, 2001. pp. 403–412.

5- Weiss, LW, Fry, AC, Wood, LE, Relyea, GE, and Melton, C. Comparative effects of deep versus shallow squat and leg-press training on vertical jumping ability and related factors. J Strength Cond Res 14: 241–247, 2000.

6- Bossi L.C.,Treinamento Funcional na Musculação, Phorte SP 2011

7-  Baker, D. Acute and long-term power responses to power training: Observations on the training of an elite power athlete. Strength CondJ 23: 47–56, 2001.

8- Stone, MH,O ´ Bryant, HS, McCoy, L, Coglianese, R, Lehmkuhl, M, and Schilling, B. Power and maximum strength relationships during performance of dynamic and static weighted jumps. J Strength Cond Res 17: 140–147, 2003.

9-  Influence of Squatting Depth on Jumping Performance, Hartmann, Hagen; Wirth, Klaus; Klusemann, Markus; Dalic, Josip; Matuschek, Claus; Schmidtbleicher, Dietmar, Journal of Strength & Conditioning Research; 2012; Vol. 26, Iss. 12

10-  Cappozzo, A, Felici, F, Figura, F, and Gazzani, F. Lumbar spine loading during half-squat exercises. Med Sci Sports Exerc 17: 613–620, 1985.

11 -. McGill, SM. The biomechanics of low back injury: Implications on current practice in industry and the clinic. J Biomech 30: 465–475, 1997.

12- . Potvin, JR, Norman, RW, and McGill, SM. Reduction in anterior shear forces on the L4/L5 disc by the lumbar musculature. Clin Biomech 6: 88–96, 1991.

13- Comfort, Paul; Pearson, Stephen J; Mather, David , An Electromyographical Comparison of Trunk Muscle Activity During Isometric Trunk and Dynamic Strengthening Exercises Journal of Strength & Conditioning Research: January 2011 - Volume 25 - Issue 1 - pp 149-154

14-  Escamilla RF. (2001). Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc 33, 127-141 , 2001.

15 - Zheng N, Fleisig GS, Escamilla RF & Barrentine SW. (1998). An analytical model of the knee for estimation of internal forces during exercise. J Biomech 31, 963-967.

16. Chandler, TJ, Wilson, GD, and Stone, MH. The effect of the squat exercise on knee stability. Med Sci Sports Exerc 21:299–303, 1989.

17. Steiner, ME, Grana,WA, Chillag, K, and Schelberg-Karnes, E. The effect of exercise on anterior-posterior knee laxity. Am J Sports Med

18- Isear JA, Jr., Erickson JC & Worrell TW. (1997). EMG analysis of lower extremity muscle recruitment patterns during an unloaded squat. Med Sci Sports Exerc 29, 532-539

19- Shelburne KB & Pandy MG. (1998). Determinants of cruciate-ligament loading during rehabilitation exercise. Clin Biomech (Bristol, Avon) 13, 403-413.

20- Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W, and Khadra T. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. Journal of Strength and Conditioning Research. 16(3):428 – 432. 2002

Artigo elaborado por Luis Claudio Bossi e colaboração de Joziane Teixeira Santos

Matéria para a revista O2.

Barefoot Training e exercícios Auto - Limitantes. (Parte 1)

Desde o meu tempo na pós-graduação em Biomecânica que eu venho acompanhando uma discussão a respeito da eficiência dos tênis para corridas. Uns dizem que é muito bom pelo amortecimento a impactos e tudo mais. Outros defendem que os amortecedores não têm qualquer influência sobre o impacto e sim, apenas é uma forma de você não machucar seu pé.

Bom, vamos nos apegar à física e biomecânica para justificar meu ponto de vista.

Eu acredito que o amortecedor não tem qualquer outra função a não ser proteger a planta do pé. Porque?

• 3º Lei de Newton: Se um corpo aplica uma força sobre outro, receberá deste uma força de mesma intensidade, direção e sentido oposto.
• A força de reação do solo ou do piso: É uma resposta às ações musculares

e ao peso do corpo transmitidos pelos pés durante a marcha.

Nos Estados Unidos, segundo apontam Cook, Brinker & Poche, cerca de 50 a 70% dos corredores apresentam algum tipo de lesão diretamente relacionada a corrida. Embora os benefícios da corrida sejam comprovados na literatura também é bem documentado a alta incidência de lesões mioarticulares, o que pode ser explicado pelo pico de impacto das forças de reação do solo na ordem de 1,5 a 8 vezes o peso corporal, em cada passada da corrida. Vamos pegar um sujeito de 80 kg. Seguindo a lógica citada a cima ele sofreria um impacto de 120kg a 640kg por passada da corrida. Para entendermos o volume total de carga basta multiplicarmos esses valores pelo número total de passadas durante o tempo de corrida. Eu não acredito que um amortecedor absorva estas cargas a ponto de termos uma redução significativa no impacto corporal.

Outro ponto importante é com relação à mecânica. Quando corremos de tênis alteramos a mecânica natural da passada. A região dos calcanhares (parte mais rígida do pé) é a primeira que toca o solo; em contra partida quando corremos descalços tocamos com a parte da frente do pé e desenrolamos para o calcanhares, aproveitando o amortecimento natural da região do ante-pé e médio-pé. Investigações de Rodin et al (2000) alertam que no momento da corrida, a força de alto impacto associada ao choque no calcanhar dos esportistas pode causar danos a cartilagem articular.

Na segunda parte deste artigo falarei como essas diferenças mecânicas alteram a solicitação muscular e ajudam a prevenir lesões.

Treinador: Marcio Fontana

Twitter:@ Marcio_Fontana

Liberação Miofascial

A Fáscia é um tecido conjuntivo extremamente resistente que se espalha através do corpo, da cabeça aos pés sem interrupção. Desde as células e as artérias, aos músculos, ossos, órgãos, etc., tudo está envolvido pela fáscia.

A Libertação Miofascial é uma técnica especializada de alongamento usada para liberar tensão e realinhar o corpo. A palavra miofascial é derivada da palavra latina “myo”, que significa músculo e “fascia” tecido.

Má postura, inflamação ou um trauma, seja ele físico ou emocional, podem ocasionar um enfraquecimento da fáscia, resultando em uma pressão excessiva sobre os nervos, músculos, vasos sangüíneos, estruturas ósseas e/ou órgãos.

Possivelmente uma porcentagem grande de pessoas que sofrem com dor ou restrição de movimentos em alguns membros, possam estar tendo problemas de fáscia, porém, na sua maioria não são diagnosticados dessa forma.

1. Como os tecidos se tornam tensos.

Postura ruim, lesões físicas e várias doenças podem desalinhar o corpo e causar uma complexa teia de fascias do corpo a tornarem-se restringidas. Quando fibras musculares estão lesionadas, a fascia que cerca os músculos torna-se curta e tensa. Esta quantidade desigual de pressão sobre a fascia pode se vincular aos tecidos subjacentes que causam aderência e cicatrizes. Ao longo do tempo, estas aderências podem limitar a variedade de movimento dentro de uma articulação e causar dor e dormência através do corpo.

2. Como liberar a compressão dos tecidos.

A soltura utilizada na liberação miofascial somada a exercícios pode fragmentar a cicatriz por suavizar, expandir e realinhar a fascia. Liberar as contraturas do tecido restaurará, por fim, o equilíbrio do corpo aliviando a dor e melhorando a circulação sanguínea.

Referência: www.lulanascimento.com.br