Competência e capacidade, a busca pela perfeição.

Quando assistimos a uma partida da NBA e vemos um jogador realizando aquelas enterradas fantásticas que parecem desafiar as leis da gravidade, e literalmente voam até o aro com uma precisão sem igual. Ou quando vemos um praticante de kettlebell realizando um movimento de snatch, com tanta perfeição que pensamos: “Caramba! Como ele faz isso com tanta facilidade? Nem parece que ele está fazendo esforço para isso.” É exatamente essa impressão que procuramos criar quando treinamos. Nossos movimentos devem estar tão precisos e eficientes ao ponto que aparentam ser fácil fazer aquilo.

Para obtermos o máximo de competência na execução de qualquer movimento é fundamental entendermos como nosso corpo se movimenta. Saber avaliar a qualidade dos padrões fundamentais de movimento e, caso necessário, corrigir quaisquer padrões errôneos ou desequilíbrios musculares, permite que você aproveite o máximo da mecânica do seu corpo a seu favor.

A ideia é de trabalharmos a competência antes das capacidades físicas. Capacidade são todas as valências físicas que podemos treinar, como força, agilidade, potência, resistência, estabilidade, equilíbrio etc . O que infelizmente vemos nas academias é o excesso de preocupação em treinar todas as capacidades físicas sem a devida preocupação se o cliente tem a competência para estar realizando aqueles movimentos. Por exemplo: Quando treinamos força com um indivíduo que possui um desequilíbrio muscular ou um padrão errôneo, ele tente a repetir esse padrão durante o exercício, tornando esse desequilíbrio cada vez mais forte, podendo assim levar a uma lesão com o tempo.

Portanto sempre antes de praticar esportes ou a sua atividade física favorita, procure realizar uma avaliação funcional do movimento e saiba realmente se você já conquistou o "direito" de praticar essas modalidades com total competência nos movimentos e segurança, o que definitivamente não é para qualquer um!

Treinar em base instável melhora a estabilidade?

O conceito de treinar sobre uma superfície instável vem sendo cada vez mais utilizados nas academias. Com a promessa de uma maior ativação dos sistemas musculares e, consequentemente um maior ganho de força e equilíbrio, hoje vemos praticamente qualquer exercício sendo feito em cima de uma bola Suiça ou de alguma plataforma que gere instabilidade como discos de instabilidade, bosu entre outros.

Ok! Sabemos que uma base instável gera um desequilíbrio, e o desafio disso e se manter sobre o implemento sem cair, correto?

Mas será que esse tipo de treinamento realmente cumpre com o que promete?

Segundo uma pesquisa realiza pelo Professor Júlio Serrão, do laboratório de Biomecânica da USP, esse tipo de treinamento proporciona um pequeno ganho de força apenas para indivíduos destreinados, mas não é eficiente para aqueles que já são treinados em força. A principal vantagem dos treinamentos com base na instabilidade é o ganho de propriocepção.

Antes de prosseguirmos com essa discussão, me permita conceituar essas duas coisas.

Estabilidade articular: É a capacidade do corpo de manter uma articulação na posição adequada e centralizada para o seu funcionamento ser completo.

Propriocepção: É a capacidade de percepção do próprio corpo e correção automática de movimentos indesejados.

Mas calma ai! Quando o meu professor da academia me passa um exercício de agachamento em cima de um disco de instabilidade, É MUITO MAIS DIFÍCIL!!!

É ai que se encontra a maior confusão! Quando estamos em cima de uma bola ou de um disco de instabilidade, além de nos preocuparmos com a força que devemos fazer para realizar o exercício, temos que nos preocupar em não cair. Não devemos confundir essa percepção subjetiva de esforço com uma maior ativação muscular, o que o estudo do professor da USP mostrou não ser significativa.

Então como fazer para melhorar a estabilidade? O primeiro passo é analisarmos se o praticante tem a capacidade de realizar um determinado exercício com perfeição em uma base estável, sem sobrecarga. Caso ele já apresente um bom padrão de estabilidade é hora de treinar FORÇA. Será que ele consegue manter a mesma capacidade de estabilizar a articular com sobrecarga?

O treinamento de força, nesse caso tem por função “fixar” essa capacidade de estabilizar a articulação, assim, proporcionando um maior suporte e proteção para a articulação.

Kettlebell e hipertrofia muscular, é possível?

Essa é uma das perguntas mais frequentes que me fazem. 

-"Dá para ficar grande treinando kettlebell?"

Minha resposta é: CLARO! É só entender um pouco de fisiologia e aplicá-la ao treinamento.

No treinamento com kettlebell, nós temos dois tipos de contrações musculares diferentes. As contrações rápidas, presente nos exercícios balísticos como Swing, Clean, High Pull e Snatch. E as contrações lentas, presente nos exercícios como Militar Press, Front Squat, Remadas. Ambos os tipos de contrações geram micro lesões no tecido muscular.

A hipertrofia é uma adaptação fisiológica que se dá pela síntese proteica no músculo com o intuito de regenerar as micro lesões causadas nas miofibrilas, esse processo regenerativo permite um aporte de material contráctil para a fibra muscular causando assim aumento da sessão transversa do músculo. 

Na força rápida também encontramos essas micro lesões causada pela excêntrica acelerada e pela liberação de componentes inflamatórios como prostaglandina e radicais livre, que quando são combinados a outros componentes químicos e estruturais causam maiores danos à fibra muscular. Esses processos estimulam a síntese proteica resultando em ganho de massa muscular e força. 

Partindo do conceito que ambas as técnicas são eficientes para o ganho de massa, e que alguns estudos sugerem que temos um decréscimo da força maior após 15-30 dias de um mesmo estimulo continuo, a sugestão para quem quer ganhar músculos maiores treinando com kettlebell junto com o treino convencional de musculação é que em um treino de 4 semanas se alterne força rápida (exercícios balísticos com kettlebell) e força lenta (musculação convencional) em blocos de 2 semanas cada, potencializando assim os ganhos de força e hipertrofia.

Aquecimento dinâmico: Preparando o corpo para treinar

Que o aquecimento é importante para fazer qualquer tipo de exercício isso todo mundo já sabe! Agora, que tal se usarmos esse momento antes do treino para realmente prepará-lo para o exercício? O aquecimento dinâmico tem por função ser muito mais do que simplesmente "aquecer os músculos", ele trabalha com o conceito de "preparação do movimento".
Partindo da premissa que o corpo deve, antes de se iniciar qualquer rotina de treinamento, ser livre de limitações, o aquecimento dinâmico trabalha desde a soltura das fáscias musculares com o uso de implementos como o rolo de espuma ou um bastão de soltura miofascial, passando por exercício de flexibilidade corretiva, alongamentos dinâmicos e ativação muscular. O intuito desse processo é de levar a articulação à sua amplitude total de movimento e ativar cadeias musculares,  melhorando assim o padrão de movimento. Essa melhora no padrão de movimento é responsável pela diminuição dos riscos de lesões e pelo aumento da performance durante a atividade específica.

Só para ficar claro a importância desse tipo de aquecimento, eu escolhi um vídeo de treino do atleta de MMA Victor Belfort, onde seu treinador explica um pouco sobre o aquecimento e demonstra alguns exercícios.
Espero que gostem.

Uma imagem vale mais que 1000 palavras.

Pois é! Uma imagem vale mais que 1000 palavras. Essa é uma ressonância magnética de uma mulher obesa e de uma mulher magra.

Reparem no tecido branco (gordura) ao redor do corpo. O que mais preocupa é a gordura que está localizada no interior, entre as vísceras, essa tem correlação direta com mortalidade. Segundo uma pesquisa publicada recentemente pelo Ministério da Saúde, cerca de 49% da população brasileira estão com sobrepeso sendo dessas 15,8% obesas. Esses números estão diretamente ligados ao sedentarismo, tabagismo e consumo de bebidas e alimentos com alto teor de gordura e açucares.

Dados da Organização Mundial de Saúde apontam que cerca de 2,8 milhões de pessoas morrem ao ano por consequência da obesidade. Esses dados divulgados alertam para o aumento das doenças ligadas com a obesidade como, diabetes, hipertensão arterial, doenças cardiovasculares etc. Essas doenças representam cerca de 2/3 das mortes pelo mundo.

No Brasil apenas 15% da população adulta é considerada fisicamente ativa, sendo que apenas 6% da população estão matriculadas em academias.

Que tal refletirmos um pouco sobre essa imagem, hem? Não vamos nos limitar a olhar para os hábitos saudáveis, reeducação alimentar+atividade física, como apenas uma forma de atingirmos uma estética pré-estipulada por padrões sociais, mas, como uma forma de cuidarmos da nossa "máquina" de uma maneira mais responsável. Olhe para os bons hábitos como um grande investimento que você estará fazendo em você mesmo, e os lucros desse investimento serão sentidos em todos os âmbitos da sua vida. 

Seguem algumas dicas.

• Não treine apenas pela estética. Ela é consequência de todo um processo.
• Pense no seu corpo de uma maneira mais global. Você não é apenas um abdômen.
• Movimente-se! Seu corpo precisa disso.
• Pense nos alimentos como o combustível do seu carro. Quanto melhor a gasolina, menos problemas você terá.
• Tenha disciplina na hora de cuidar de você. A gente sempre arruma tempo para tudo, que tal um tempo para você?

Boa semana a todos.

Tennessee Titans, NFL / KETTLEBELL

Para quem ainda duvida da eficiência do Kettlebell como ferramenta de preparação física. Segue algumas imagens da preparação física da Equipe do  Tennessee Titans da NFL.
Espero que gostem.
Fonte: Arte da Força.

Desvendando o Agachamento

A grande rejeição do exercício agachamento profundo, vem devido as grandes quantidades de reclamações de dores lombares e nos joelhos. A pergunta é: essas dores são realmente causadas pelo agachamento? Poderia haver outros problemas que possam desencadear as mesmas? Pensando nisto realizamos um estudo mais cuidadoso  sobre o agachamento profundo.

Será que o agachamento profundo é um causador de dores ou será que as pessoas não sabem agachar corretamente? Loren e Chiu  2011(1)  mostram uma progressão para ensinar agachamento profundo : o grande problema é que a maioria dos profissionais de Educação Física e afins não agacham e, com isto, não conseguem ensinar a maneira correta de agachar, tornando assim é mais fácil unir a falta de prática e o medo evitando assim o exercício.  Analisando a ciência vê-se que é totalmente ilógico este medo e esta falta de pratica, por que afinal,  quanto maior a amplitude utilizada na fase excêntrica do agachamento,  maior o recrutamento de unidades motoras,  favorecendo os ganhos de força e massa muscular , quando comparados exercícios de agachamento e leg press com o agachamento profundo e leg press em amplitudes máximas , o resultado do movimento com amplitudes completas são melhores dos que os movimentos parciais (2).

Sendo o agachamento um exercício geral para a maioria dos esportes este deve ser utilizado em  treinamentos de força e velocidade com intensidades elevadas (3). Diferente do que se é interpretado o ganho de força no exercício não ocorre apenas na fase final do movimento concêntrico, daí a necessidade do trabalho em todos os ângulos articulares do joelho e quadril (4).  Segundo Weiss ET all (5) a força máxima dinâmica é adquirida através de formação técnica, por isto  para quem não realiza o agachamento profundo existe a  necessidade de realizarem uma redução da carga para a realização do movimento completo para que se consiga uma boa técnica e aprendizagem do movimento .

Se forem considerados ainda os aspectos funcionais, os estímulos neurais e morfológicos na extensão de quadril e joelho são muito grandes(6) Deve-se  utilizar o agachamento profundo  por todo o macrociclo pois o ajudam a manter a força máxima (7, 8 ). Importante ressaltar que quando o agachamento é realizado a 90º foi verificado perdas de força isométricas, explosivas (9)

Com relação a dores na região lombar, é notada um aumento de compressão na espinha em L3-L4 de  6 a 10 vezes o peso corporal, podendo chegar a 20 vezes  no agachamento a 90º  utilizando cargas de 0,8 a 1,6 do peso corporal (10), no agachamento profundo acontece a flexão do torso , a mesma reduz a da atividade do músculo eretor espinhal (11, 12), isto previne dores lombares (13) .

Com relação aos joelhos Escamilla et al. 2001 (14) demonstra o aumento das forças compressivas tíbio-femoral e patelo-femoral nos ângulos de 80º a 90º , sendo reduzidas logo após esta angulação,no entanto, essas forças caem a medida que a amplitude aumenta.(15 ) .  As preocupações de alterações degenerativas da articulação do joelho no agachamento profundo são infundadas (14),  pois este  ainda pode ser considerada mais seguro por não causar alongamento constante nos ligamentos do joelhos (16) .

Não são percebidos também  quaisquer efeitos negativos sobre a estabilidade no ligamento do joelho, as medições de estabilidade do joelho com 1,6 vezes o peso corporal não  demonstrar nenhuma alteração aguda (17).

Nos exercícios completos  ocorre uma maior participação dos músculos posteriores, estabilizando a patela através de uma co- contração da muscular  reduzindo a tensão na patela em até 50%  (18)(19)(20).

Analisando diversos estudos, pode-se  perceber que o agachamento profundo é um exercício seguro, mais ainda que o agachamento 90º, e que precisamos unir a enorme quantidade de estudos sobre agachamento com a pratica de exercícios básicos como : levantamento de peso olímpico, agachamento, levantamento terra, entre outros que vão se perdendo devidos a excesso de zelo , tabus, conclusões errôneas e principalmente por falta de pratica dos profissionais do fitness.

Referencia Bibliografica

1- Chiu, Loren Z F; Burkhardt, Eric MA, A Teaching Progression for Squatting Exercises Strength & Conditioning Journal: Volume 33 - Issue 2 - pp 46-54 April 2011 –

2 - Kell, RT. The influence of periodized resistance training on strength changes in men and women. J Strength Cond Res 25:735–744, 2011.

3- Schmidtbleicher, D. Motor ability strength: Structure, components, adaptations, training methods and periodization. In: Rowing - experience, explore, research [German]. W. Fritsch, ed. Gießen, Germany: Sport Media, 2003. pp. 15–40.

4- Hoff, J, Berdahl, GO and Bra° ten, S. Jumping height development and body weight considerations in ski jumping. In: Science and Skiing II, E.Mu¨ ller, H. Schwameder, C. Raschner, S. Lidinger and E. Kornexl, eds. Hamburg, Germany: Verlag Dr. Kovac, 2001. pp. 403–412.

5- Weiss, LW, Fry, AC, Wood, LE, Relyea, GE, and Melton, C. Comparative effects of deep versus shallow squat and leg-press training on vertical jumping ability and related factors. J Strength Cond Res 14: 241–247, 2000.

6- Bossi L.C.,Treinamento Funcional na Musculação, Phorte SP 2011

7-  Baker, D. Acute and long-term power responses to power training: Observations on the training of an elite power athlete. Strength CondJ 23: 47–56, 2001.

8- Stone, MH,O ´ Bryant, HS, McCoy, L, Coglianese, R, Lehmkuhl, M, and Schilling, B. Power and maximum strength relationships during performance of dynamic and static weighted jumps. J Strength Cond Res 17: 140–147, 2003.

9-  Influence of Squatting Depth on Jumping Performance, Hartmann, Hagen; Wirth, Klaus; Klusemann, Markus; Dalic, Josip; Matuschek, Claus; Schmidtbleicher, Dietmar, Journal of Strength & Conditioning Research; 2012; Vol. 26, Iss. 12

10-  Cappozzo, A, Felici, F, Figura, F, and Gazzani, F. Lumbar spine loading during half-squat exercises. Med Sci Sports Exerc 17: 613–620, 1985.

11 -. McGill, SM. The biomechanics of low back injury: Implications on current practice in industry and the clinic. J Biomech 30: 465–475, 1997.

12- . Potvin, JR, Norman, RW, and McGill, SM. Reduction in anterior shear forces on the L4/L5 disc by the lumbar musculature. Clin Biomech 6: 88–96, 1991.

13- Comfort, Paul; Pearson, Stephen J; Mather, David , An Electromyographical Comparison of Trunk Muscle Activity During Isometric Trunk and Dynamic Strengthening Exercises Journal of Strength & Conditioning Research: January 2011 - Volume 25 - Issue 1 - pp 149-154

14-  Escamilla RF. (2001). Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc 33, 127-141 , 2001.

15 - Zheng N, Fleisig GS, Escamilla RF & Barrentine SW. (1998). An analytical model of the knee for estimation of internal forces during exercise. J Biomech 31, 963-967.

16. Chandler, TJ, Wilson, GD, and Stone, MH. The effect of the squat exercise on knee stability. Med Sci Sports Exerc 21:299–303, 1989.

17. Steiner, ME, Grana,WA, Chillag, K, and Schelberg-Karnes, E. The effect of exercise on anterior-posterior knee laxity. Am J Sports Med

18- Isear JA, Jr., Erickson JC & Worrell TW. (1997). EMG analysis of lower extremity muscle recruitment patterns during an unloaded squat. Med Sci Sports Exerc 29, 532-539

19- Shelburne KB & Pandy MG. (1998). Determinants of cruciate-ligament loading during rehabilitation exercise. Clin Biomech (Bristol, Avon) 13, 403-413.

20- Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W, and Khadra T. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. Journal of Strength and Conditioning Research. 16(3):428 – 432. 2002

Artigo elaborado por Luis Claudio Bossi e colaboração de Joziane Teixeira Santos