Treinar em base instável melhora a estabilidade?

O conceito de treinar sobre uma superfície instável vem sendo cada vez mais utilizados nas academias. Com a promessa de uma maior ativação dos sistemas musculares e, consequentemente um maior ganho de força e equilíbrio, hoje vemos praticamente qualquer exercício sendo feito em cima de uma bola Suiça ou de alguma plataforma que gere instabilidade como discos de instabilidade, bosu entre outros.

Ok! Sabemos que uma base instável gera um desequilíbrio, e o desafio disso e se manter sobre o implemento sem cair, correto?

Mas será que esse tipo de treinamento realmente cumpre com o que promete?

Segundo uma pesquisa realiza pelo Professor Júlio Serrão, do laboratório de Biomecânica da USP, esse tipo de treinamento proporciona um pequeno ganho de força apenas para indivíduos destreinados, mas não é eficiente para aqueles que já são treinados em força. A principal vantagem dos treinamentos com base na instabilidade é o ganho de propriocepção.

Antes de prosseguirmos com essa discussão, me permita conceituar essas duas coisas.

Estabilidade articular: É a capacidade do corpo de manter uma articulação na posição adequada e centralizada para o seu funcionamento ser completo.

Propriocepção: É a capacidade de percepção do próprio corpo e correção automática de movimentos indesejados.

Mas calma ai! Quando o meu professor da academia me passa um exercício de agachamento em cima de um disco de instabilidade, É MUITO MAIS DIFÍCIL!!!

É ai que se encontra a maior confusão! Quando estamos em cima de uma bola ou de um disco de instabilidade, além de nos preocuparmos com a força que devemos fazer para realizar o exercício, temos que nos preocupar em não cair. Não devemos confundir essa percepção subjetiva de esforço com uma maior ativação muscular, o que o estudo do professor da USP mostrou não ser significativa.

Então como fazer para melhorar a estabilidade? O primeiro passo é analisarmos se o praticante tem a capacidade de realizar um determinado exercício com perfeição em uma base estável, sem sobrecarga. Caso ele já apresente um bom padrão de estabilidade é hora de treinar FORÇA. Será que ele consegue manter a mesma capacidade de estabilizar a articular com sobrecarga?

O treinamento de força, nesse caso tem por função “fixar” essa capacidade de estabilizar a articulação, assim, proporcionando um maior suporte e proteção para a articulação.

Kettlebell e hipertrofia muscular, é possível?

Essa é uma das perguntas mais frequentes que me fazem. 

-"Dá para ficar grande treinando kettlebell?"

Minha resposta é: CLARO! É só entender um pouco de fisiologia e aplicá-la ao treinamento.

No treinamento com kettlebell, nós temos dois tipos de contrações musculares diferentes. As contrações rápidas, presente nos exercícios balísticos como Swing, Clean, High Pull e Snatch. E as contrações lentas, presente nos exercícios como Militar Press, Front Squat, Remadas. Ambos os tipos de contrações geram micro lesões no tecido muscular.

A hipertrofia é uma adaptação fisiológica que se dá pela síntese proteica no músculo com o intuito de regenerar as micro lesões causadas nas miofibrilas, esse processo regenerativo permite um aporte de material contráctil para a fibra muscular causando assim aumento da sessão transversa do músculo. 

Na força rápida também encontramos essas micro lesões causada pela excêntrica acelerada e pela liberação de componentes inflamatórios como prostaglandina e radicais livre, que quando são combinados a outros componentes químicos e estruturais causam maiores danos à fibra muscular. Esses processos estimulam a síntese proteica resultando em ganho de massa muscular e força. 

Partindo do conceito que ambas as técnicas são eficientes para o ganho de massa, e que alguns estudos sugerem que temos um decréscimo da força maior após 15-30 dias de um mesmo estimulo continuo, a sugestão para quem quer ganhar músculos maiores treinando com kettlebell junto com o treino convencional de musculação é que em um treino de 4 semanas se alterne força rápida (exercícios balísticos com kettlebell) e força lenta (musculação convencional) em blocos de 2 semanas cada, potencializando assim os ganhos de força e hipertrofia.