Se você tem dor nas costas por má postura, você deveria ler esse texto!!!

Por, 
Marcio Fontana

Olá,
Se você já teve dor na região da lombar por má postura, esse texto foi feito pensando em você! A seguir eu vou listar seis razões pelas quais os exercícios com Kettlebell são ótimos para as suas coluna.

1 Kettlebell Training Fortalece os músculos do glúteo.
Indivíduos que ficam ou trabalham muito tempo na posição sentada apresentam pouca ativação muscular nos músculos do quadril, e isso aumenta a propensão de surgirem mais problemas na região da lombar. Essa falta de ativação faz com que os músculos dos eretores da coluna tendam a compensar essa falta de ativação dos glúteos na tarefa de extensão da coluna, aumentando assim a tensão na região. O treinamento com Kettlebell enfatiza o trabalho de força nos glúteos.

2. Exercícios com Kettlebell promovem a flexibilidade dos flexores do quadril
Glúteos fracos estão associados a flexores do quadril encurtados. Os principais músculos flexores do quadril são a Iliopsoas e reto femoral (um dos quatro dos músculos da coxa). Flexores do quadril superdesenvolvidos e encurtados contribuem para aumentar a dor na lombar, fazendo com que a pelve se incline para a frente. Para compensar, o treinamento com kettlebells promovem um alongamento dos flexores do quadril e fortalece os músculos abdominais. Isso reduz a inclinação da pelve e diminui a dor lombar.

3. Kettlebell Training desenvolve resistência de força nos eretores de coluna
Durante a nossa vida moderna utilizamos muito os músculos da parte anterior do corpo, seja para trabalhar o dia todo escrevendo na frente de um computador, seja dirigindo ou fazendo nossas atividades cotidianas. Com isso deixamos de estimular os músculos das costas. Já tentou ficar com a postura certinha durante algum tempo? Garanto que em pouco tempo irá começar a doer e logo você curvará as costas, não é? Isso se dá pela falta de resistência de força nos músculos eretores de coluna, que, quando fracos, não conseguem sustentar aquela posição por muito tempo. Não há melhor método para desenvolver a resistência de força nos extensores de coluna do que seguidas repetições dos exercícios balísticos do Kettlebell (Swing, Clean e Snatchs)

4. Respiração forçada.
No treinamento com kettlebell utilizamos a respiração forçada para promover uma maior contração dos músculos profundos do abdômen. Essa respiração cria um “cinturão” em volta da coluna, conferindo a ela maior estabilização e proteção.

5. Exercícios com kettlebell são ótimos para o fortalecimento dos estabilizadores de coluna.
Fraqueza nos pequenos músculos intrínsecos da coluna estão ligados diretamente à dor na região. O treinamento com kettlebell exige que esses “pequenos músculos” trabalhem na função natural deles, estabilizando a coluna.

6. O treinamento com Kettlebell desenvolve força em todos os planos de movimento.
Nossa coluna se movimenta de maneira tridimensional. Isso quer dizer que ela realiza flexão, extensão e rotação nos 3 planos de movimento, frontal, sagital e transverso. O treinamento com Kettlebell permite que você desenvolva força em todos os planos de movimento que a coluna permite.
Att,

Workshop prático de kettlebell.

Competência e capacidade, a busca pela perfeição.

Quando assistimos a uma partida da NBA e vemos um jogador realizando aquelas enterradas fantásticas que parecem desafiar as leis da gravidade, e literalmente voam até o aro com uma precisão sem igual. Ou quando vemos um praticante de kettlebell realizando um movimento de snatch, com tanta perfeição que pensamos: “Caramba! Como ele faz isso com tanta facilidade? Nem parece que ele está fazendo esforço para isso.” É exatamente essa impressão que procuramos criar quando treinamos. Nossos movimentos devem estar tão precisos e eficientes ao ponto que aparentam ser fácil fazer aquilo.

Para obtermos o máximo de competência na execução de qualquer movimento é fundamental entendermos como nosso corpo se movimenta. Saber avaliar a qualidade dos padrões fundamentais de movimento e, caso necessário, corrigir quaisquer padrões errôneos ou desequilíbrios musculares, permite que você aproveite o máximo da mecânica do seu corpo a seu favor.

A ideia é de trabalharmos a competência antes das capacidades físicas. Capacidade são todas as valências físicas que podemos treinar, como força, agilidade, potência, resistência, estabilidade, equilíbrio etc . O que infelizmente vemos nas academias é o excesso de preocupação em treinar todas as capacidades físicas sem a devida preocupação se o cliente tem a competência para estar realizando aqueles movimentos. Por exemplo: Quando treinamos força com um indivíduo que possui um desequilíbrio muscular ou um padrão errôneo, ele tente a repetir esse padrão durante o exercício, tornando esse desequilíbrio cada vez mais forte, podendo assim levar a uma lesão com o tempo.

Portanto sempre antes de praticar esportes ou a sua atividade física favorita, procure realizar uma avaliação funcional do movimento e saiba realmente se você já conquistou o "direito" de praticar essas modalidades com total competência nos movimentos e segurança, o que definitivamente não é para qualquer um!

Treinar em base instável melhora a estabilidade?

O conceito de treinar sobre uma superfície instável vem sendo cada vez mais utilizados nas academias. Com a promessa de uma maior ativação dos sistemas musculares e, consequentemente um maior ganho de força e equilíbrio, hoje vemos praticamente qualquer exercício sendo feito em cima de uma bola Suiça ou de alguma plataforma que gere instabilidade como discos de instabilidade, bosu entre outros.

Ok! Sabemos que uma base instável gera um desequilíbrio, e o desafio disso e se manter sobre o implemento sem cair, correto?

Mas será que esse tipo de treinamento realmente cumpre com o que promete?

Segundo uma pesquisa realiza pelo Professor Júlio Serrão, do laboratório de Biomecânica da USP, esse tipo de treinamento proporciona um pequeno ganho de força apenas para indivíduos destreinados, mas não é eficiente para aqueles que já são treinados em força. A principal vantagem dos treinamentos com base na instabilidade é o ganho de propriocepção.

Antes de prosseguirmos com essa discussão, me permita conceituar essas duas coisas.

Estabilidade articular: É a capacidade do corpo de manter uma articulação na posição adequada e centralizada para o seu funcionamento ser completo.

Propriocepção: É a capacidade de percepção do próprio corpo e correção automática de movimentos indesejados.

Mas calma ai! Quando o meu professor da academia me passa um exercício de agachamento em cima de um disco de instabilidade, É MUITO MAIS DIFÍCIL!!!

É ai que se encontra a maior confusão! Quando estamos em cima de uma bola ou de um disco de instabilidade, além de nos preocuparmos com a força que devemos fazer para realizar o exercício, temos que nos preocupar em não cair. Não devemos confundir essa percepção subjetiva de esforço com uma maior ativação muscular, o que o estudo do professor da USP mostrou não ser significativa.

Então como fazer para melhorar a estabilidade? O primeiro passo é analisarmos se o praticante tem a capacidade de realizar um determinado exercício com perfeição em uma base estável, sem sobrecarga. Caso ele já apresente um bom padrão de estabilidade é hora de treinar FORÇA. Será que ele consegue manter a mesma capacidade de estabilizar a articular com sobrecarga?

O treinamento de força, nesse caso tem por função “fixar” essa capacidade de estabilizar a articulação, assim, proporcionando um maior suporte e proteção para a articulação.

Kettlebell e hipertrofia muscular, é possível?

Essa é uma das perguntas mais frequentes que me fazem. 

-"Dá para ficar grande treinando kettlebell?"

Minha resposta é: CLARO! É só entender um pouco de fisiologia e aplicá-la ao treinamento.

No treinamento com kettlebell, nós temos dois tipos de contrações musculares diferentes. As contrações rápidas, presente nos exercícios balísticos como Swing, Clean, High Pull e Snatch. E as contrações lentas, presente nos exercícios como Militar Press, Front Squat, Remadas. Ambos os tipos de contrações geram micro lesões no tecido muscular.

A hipertrofia é uma adaptação fisiológica que se dá pela síntese proteica no músculo com o intuito de regenerar as micro lesões causadas nas miofibrilas, esse processo regenerativo permite um aporte de material contráctil para a fibra muscular causando assim aumento da sessão transversa do músculo. 

Na força rápida também encontramos essas micro lesões causada pela excêntrica acelerada e pela liberação de componentes inflamatórios como prostaglandina e radicais livre, que quando são combinados a outros componentes químicos e estruturais causam maiores danos à fibra muscular. Esses processos estimulam a síntese proteica resultando em ganho de massa muscular e força. 

Partindo do conceito que ambas as técnicas são eficientes para o ganho de massa, e que alguns estudos sugerem que temos um decréscimo da força maior após 15-30 dias de um mesmo estimulo continuo, a sugestão para quem quer ganhar músculos maiores treinando com kettlebell junto com o treino convencional de musculação é que em um treino de 4 semanas se alterne força rápida (exercícios balísticos com kettlebell) e força lenta (musculação convencional) em blocos de 2 semanas cada, potencializando assim os ganhos de força e hipertrofia.

Aquecimento dinâmico: Preparando o corpo para treinar

Que o aquecimento é importante para fazer qualquer tipo de exercício isso todo mundo já sabe! Agora, que tal se usarmos esse momento antes do treino para realmente prepará-lo para o exercício? O aquecimento dinâmico tem por função ser muito mais do que simplesmente "aquecer os músculos", ele trabalha com o conceito de "preparação do movimento".
Partindo da premissa que o corpo deve, antes de se iniciar qualquer rotina de treinamento, ser livre de limitações, o aquecimento dinâmico trabalha desde a soltura das fáscias musculares com o uso de implementos como o rolo de espuma ou um bastão de soltura miofascial, passando por exercício de flexibilidade corretiva, alongamentos dinâmicos e ativação muscular. O intuito desse processo é de levar a articulação à sua amplitude total de movimento e ativar cadeias musculares,  melhorando assim o padrão de movimento. Essa melhora no padrão de movimento é responsável pela diminuição dos riscos de lesões e pelo aumento da performance durante a atividade específica.

Só para ficar claro a importância desse tipo de aquecimento, eu escolhi um vídeo de treino do atleta de MMA Victor Belfort, onde seu treinador explica um pouco sobre o aquecimento e demonstra alguns exercícios.
Espero que gostem.